Интервью со сторонником химии Музыка для позирования в третьем раунде
Заставь свои дельты раскрыться Питание и диета
История бодибилдинга Значение гликогена
Мышечные имплантаты Кетоз
Принципы уайдера Питание и тренировка
Кпп для ионов Специфические требования бодибилдинга
Питание Протеиновое окно
Кислотно-щелочные показатели (рп) Основные питательные вещества
Прокачка спины Калории и энергия
Аппетит Тренировка и расход энергии
Боль после тренировки и как ее избежать Атлетическое телосложение
Почему именно билдинг? 11 ошибок питания
Как увеличиться в размерах Атлетизм и аэробная выносливость
Роль питания в жизни атлета Советы по трененгу
Выбор правильного веса Атлетизм и физическая форма
Отдых между подходами 53 подсказки роста
Дыхание Грудь без границ
Растягивание Дориан Яте
Упражнения на растягивание Как растет мышца
Позирование Больше! Больше! Больше!
Практика позирования Зачем это нужно женщинам?
Тренировка позирования для первого раунда Белки, жиры, углеводы, витамины, протеин
Тренировка позирования для второго раунда Тренировочный эффект
 
 

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

Кто такой Шварценеггер
Тренировки начального периода
Первая система упражнений для начинающих
Вторая система упражнений для начинающих
Тренировочные принципы современного культуризма
Тренировочный принцип повторение через силу
Тренировочный принцип изоляции мышц
Тренировочный принцип негативных повторений
Тренировочный принцип преимущества
Тренировочный принцип суперсессии
Тренировочный принцип растянутого полхода
Тренировочный принцип мышечного шока
Тренировочный принцип непрерывного понижения весов
Тренировочный принцип изонапряжения
Интуитивно тренировочный принцип
Тренировочный принцип непрервного понижения гантельных весов
Тренировочный принцип Я-ТЫ
Тренировочный принцип частичных повторений
Тренировочный принцип три-сета
Тренировочный принцип гигантского подхода
Тренировочный принцип подхода из нескольких упражнений
Тренировочный принцип Один и Половина
Тренировочный принцип платуна
Тренировочный принцип 1-10
Тренировочный принцип постепенного наращивания нагрузок
Тренировочный принцип объединения упражнений
Тренировочный принцип двойного сплита
Тренировочный принцип негативных повторений через силу
Тренировки культуристов высокого уровня
Второй вариант тренировок
Соревновательный уровень культуризма
Акцент отдельных моментов тренировочного процесса
Подготовка к соревнованиям

Реклама
кондитерская Славишна
заказ тортов с доставкой
(кондитерская Славишна - кондитерские изделия из натуральных и вкусных продуктов)

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ

Проблемные места
Тазебедерная область
Брюшной пресс
Грудь
Трицепсы
Возможные варианты тренировок
Диета для полноты картины
Специальные обстоятельства
Секреты хороших ног
Упражнения для проблемных частей тела
Что надо знать начинающей фитнесистке
Чудеса аэробики
Коррекция фигуры. Общие рекомендации
О курении после тренировки...
Шейпинг - это аэробика плюс культуризм?
Что значит слово ФИТНЕСС
Коррекция побочных явлений
Полисакция
Что говорят чемпионки о силиконовой груди
Как победить ЖИР
Психическая мотивация
Постановка реальных целей
Никакой голодовки!
 

Человеку давно и упорно занимающемуся бодибилдингом не надо объяснять почему выбран именно этот спорт. Почему мы проводим часы в душных залах, "таская железо" порой на грани своих возможностей. Однако я постараюсь рассказать почему именно я пошел в зал и почему считаю этот спорт одним из ведущих в сoвременном мире. Очевидно, что бодибилдинг преследует всего две ярко выраженные цели - это сила и красота тела.Причем второе доминирует где-то на две трети. Этот спорт - путь к физической красоте и через нее к душевной гармонии. Это не единственный путь, но один из. Через что прошел я? Именно к красоте я и стремился когда решил всерьез заняться этим спортом. Да, меня интересовала только физическая красота. Позже хоть и появилась тяга к силовым показателям, но прежняя цель остается неизменной - я хочу обладать пропорциональным, рельефным красивым телом. И совсем не для того чтобы нравиться девушкам - ибо разум постиг, а жизнь доказала, что женщины любят далеко не за то что у тебя под одеждой. И не для того, чтобы выигрывать соревнования - мои цели значительно скромнее. А для того, чтобы обрести наконец-то в какой-то частичке своей души еще один участок спокойствия. Ибо шкурка моя была сущим бичoм для меня. Что такое тощий парень под метр девяносто ростом, думаю представить не сложно. :) Мне было неловко раздеваться на пляжах, я старался посильнее кутаться в простыню в бане. Я не любил лето за рубашки с коротким рукавом, я вынужден был подбирать себе одежду, чтобы улучшить свой вид, а не одевать то, что мне нравится... И избавиться от этого я не мог. Подобное отношение к собственной внешности не было для меня проблемой или комплексом в полном смысле этих слов. Скорее это был некий червячoк, постоянно подгрызающий изнутри. Всегда хотелось иного. Тем более костяк-то тела достаточно хороший... Да и гармоничным в человеке должно быть все. И тело и душа. Человек, который спускает заботу о своей внешности на тормозах, говоря "не во внешности дело", "главное что в голове" и т.п. просто ищет оправдания своей слабости и лени. Гораздо проще демонстрировать личные духовные ценности, чем просто признаться в собственной слабой силе воли. По себе знаю. :) Но важно суметь побороть эти пороки в себе. Не в бодибилдинге как таковом дело. Для каждого - это может быть свой спорт. Но именно спорт - тренировать надо не только ум. До тех же пор пока человек не победил одного из врагов внутри себя - он не может говорить о внутреннем мире и гармонии. Пусть лишь к 25ти годам, но я смог. :) Смог холодным заснеженным ноябрем 1997го года. Вот что я написал через год в эхе RU.BODYBUILDING: "Вот и минул ровно год с того времени как я впервые взялся за штангу. 6го ноября 97го я впервые расстался с кровными 80ю рубликами, еще не зная на что подвязывaюсь и чем это все для меня обернется. :) Как и положено обладая тощим телом, всю жизнь мечтал о том как бы было классно утречком проснуться и увидеть в зеркале эдакого Геракла во плоти. Hо чем чаще я просыпался, тем меньше надежд оставалось на сбытие этих сказочных надежд. Уже и не вспомнить что именно подтолкнуло меня тем ноябрем на сий подвиг. А то что это был именно подвиг сомневаться не приходиться - все мои занятия спортом ограничивались либо танцами либо пляжным волейболом. Как следствие, несчастный питерский клуб "Альфа" посетила некая тень Франкенштейна, страстно желающая мировых oлимпов. Пообламывавшись первые пять минут от сравнительного вида других участников, я вздохнул и... Hачалось. Повезло еще в том, что встретил в зале своего старого знакомого, который на первой же тренировке стащил меня с тренажеров и уcадил за штангу с гантелями. Потом уже был странный вечер с негнущимися руками и попыткой как-нибудь намылить обессилившими руки, было страшное утра с негнущимся телом... Hачался труд. Регулярный, трехнедельный труд. Раз за разом, упражнение за упражнением... 2-2,5 часа в зале. С полной выкладкой... Жим... Блин, 15кг давит на втором повторении. Присед. С грифом с трудом сажусь. Становая. 40 кг на 4 повторения и выноси... От пуловера с гантелькой в 3 кг. сводило болью позвоночник, пришлось еще скинуть вес... А параллельно постоянное изучение методик, материалов... Коррекция тренировок, упражнений... Постепенно занятия сокращаются до 2х часов. А через полгода и до полутора. Все меньше присматриваешься к залу, к тому что делает народ, все больше живешь собственным умом и собственными выводами. Повышается интенсивность и качество выполнения упражнений. Батрачишь не только в зале, но и на кухне. Соя - сколько я ее сожрал по началу... Вечный творог. Молоко. В метро - сырки. Hа улице - творог из пластиковой упаковки. Постоянно мысли о еде. :) И тело не заставило себя долго молить. Hачал набухать бицепс, обозначавшаяся ранее серенькими кружочками проявилась грудь, ноги налились силой, ребра и позвоночник скрылись под мышцами спины. Повыскакивали трапеции (хотя я их почти не качаю) , плечи раздались и стали лучиться силой... Поперло... Прошло 365 дней и я удивляюсь проделанному. Скажи мне год назад, что я проделаю этот путь - врят ли поверил бы. Ведь с чего начинал (теперь уж можно сказать, а раньше-то стыдуха...): рост - 188, вес - где-то в районе 50-55ти. Бицепс - 27-28 (не мерил, но это мне сказал тренер где-то через пол года, который заметил сильный прогресс хотя вроде видeлись с ним часто и на глаз это могло не быть так видно), груди... да не было там ничего, гладенько... Спина - почти ребра. Плечи... Да, в общем, ничего не было. За год набрано килограмм 25. Вес сейчас 77-78. Бицепс - 38, грудь - 94. Особый предмет гордости - плечи... О результатах на начальном этапе и говорить не хочется, хотя кое-что я уже написал. Через год же жим стал в районе 55х10. Присед: 90х12, Особая радость от становой - 165х3. Кстати, что интересно, это все при том, что на силу я вообще не работал. Было вот только летом и по осени два "пика" в мои синусоидальных тренировках. Hо эти пики: 2-3 тренировки в силовом стиле с последующим возвращением к массе. Hо сколько пережито. :) Помню как настороженно жевал первые таблеточки аминокислот. ;))) Была даже по весне уверенность, что с нового года попробую химию как только выработаю "новичковский" старт. И шло это не от желания халявы или прeнебрежения к собственному здоровью, нет я все понимал. Просто результаты тоже нужны не абы когда. А именно сейчас, когда мы молоды и сильны. Однако все сложилось иначе. Результаты меня вполне устраивают ибо мне ведь не нужно перекаченное тело. А скорее атлетическое... Минул всего лишь год... И хочется сказать большое спасибо и Жорке Фунтикову, что не поленился, наставил на путь истинный. И Славке Разину с его незаменимыми советами и информацией. И Расселу с его пусть и порой и несколько параноидальными :), но все же весьма интересными замечаниями. Hу и всем другим за солидарность и поддержку. Удачи вам ребята. Hо главное - терпения. Hи билдинг ни лифтинг не терпят суеты и спешки. А так же не прощают малодушия. Как лучше всего питаться? Ничего особого в питании спортсмена нету. Главное - регулярность. Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Но помните, что важно не столько их съесть вообще, сколько есть регулярно! Более 30-35 грамм белка за раз не усвоится. И если вы за раз съедите пачку пельменей или кастрюлю котлет, то ничего кроме лишней нагрузки на пищеварительную систему не получите - все равно 2/3 пачки пельменей или 75% котлет просто улетит в унитаз. Спросите себя - вам денег-то на продукты выкидывать не жалко? Ешьте меньше, но регулярно. Прежде всего молочные продукты - творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка, содежат нужный костям кальций, который, в частности, вымывается разными протеинами. Очень хороша соя. Высокое содержание белка и углеводов и практически нулевое - жира. Единственный недостаток - плохой вкус. Однако это то самое место, когда можно проверить собственные кулинарные способности. Ну и конечно - мясо, рыба, птица. Ваш организм дожен получать разнообразный белок - и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду в дорогу - благо творог продается в различных пластиковых упаковках и с ароматизированными добавками. Далее уже играет роль ваше телосложение. Расположенным к полноте лучше максимально исключить из своего рациона все жирное. А так же снизить потребление углеводов (в т.ч. и, увы, пива...). Худым же напротив, стоит потреблять больше калорийной пищи (сладкое, каши и т.п.) Ваш день должен начинаться с углеводной пищи, чтобы тело получило запас энергии на день. Я рекомендую добротную тарелку каши и что-нибудь белковое типо яичницы, творога или т.п. На ночь же напротив лучше есть только белковую пищу и клетчатку. Что такое протеин, это ведь что-то связанное с допингом? Нет, слово «протеин» – это синоним слова «белок». Поскольку белок является главной составляющей любого организма, его употребление в достаточном количестве с пищей значительно более важно, чем достаточное поступление в организм витаминов и микроэлементов. Правда ли, что если есть протеин, то будут расти мышцы? Увы, нет. Поэтому те, кто, кушает много протеина, сидя на жердочке или лежа на диване, могут не опасаться – мышцы не вырастут ни на грамм. Более того, могу вас успокоить еще больше: если потребление белка превышает физиологическую потребность в нем организма, избыточный белок будет в лучшем случае просто выведен из организма или переработан в энергию, а если вы очень хорошо сидите или лежите и получаете чересчур много энергии от расщепления жиров, углеводов и избыточного белка, то эта неизрасходованная энергия отложится в виде жировых запасов тела. К этому вы еще получаете солидную долю неусвоенных белковых «осколков», которые перегружают выделительную систему. Таким образом, при определенных условиях от белка может нарастать жирок и даже портиться здоровье, но чтобы нарастали мышцы – для этого надо о-о-очень попотеть в спортзале! Белок нужен для роста растущих мышц, а растущими мышцы делает только интенсивная тренировка с отягощениями. Подчеркиваю – интенсивная! От одной только штанги мышцы тоже не растут, так же, как и от одной только любви дети не рождаются. По-моему, наши женщины чересчур щепетильно относятся к объему своих мышц. Им кажется, что целлюлитные ягодицы и бедра – это худо-бедно женственно, а вот выраженная выпуклость бицепса – это фу-у-у, это мужеподобно! Дорогие женщины! Во-первых, возьмите портняжный метр и измерьте окружность бицепса у не самой толстой женщины; вы обнаружите, что его объем – поболее 40 сантиметров, то есть равен величине бицепса, который встретишь далеко не у каждого культуриста! Только у культуриста это – окружность «сухого» бицепса («мяса» как такового), а у упомянутой женщины – окружность жира, покрывающего маленькую нетренированную мышцу (хотя, извините, достаточно тренированную тасканием неподъемных сумок, в чем я перед вами преклоняюсь). А во-вторых, смею вас уверить, что если бы женщины от природы так легко могли набирать мышечную массу, как мужчины, то многие культуристки-фитнисистки спали бы спокойно по ночам, не ломая себе голову, как заставить расти свой бицепс-трицепс, и не истощая себя в изнурительных ежедневных тренировках с максимальными весами, и уж, тем более, не применяли бы химию. Какой протеин выбрать да и нужен ли он? Если ваш стаж еще менее 6 месяцев, то протеин вам не нужен. Помните, что все протеиновые и аминокислотные препараты - это всего-лишь обычное питание. Как тот же творог или курица. Только протеин удобнее потреблять и можно легко взять с собой в дорогу. К тому же он лучше усваивается и обычно содержит добавки из микроэлементов, необходимых спортсмену при интенсивных тренировках. Если же вы тренируетесь еще менее 6-9 месяцев, то ваш организм и так будет рости от тренировок. Он будет с радостью впитывать обычную пищу, так что вы тролько сэкономите себе деньги. Но есть еще и другая сторона медали. Люди за пол года еще не научились нормально тренироваться, а потому мышцы просто еще не получают достаточного шока для того чтобы их надо было так мощно восстанавливать. К тому же организм новичка плохо приспособлен для усваивания необходимого количества белка. Пищеварительная система и печень в частности с непривычки не смогут переварить и расщепить достаточного кол-ва пищи. К этому тоже надо привыкнуть. Печень просто будет сливать излишки белка в почки, не справляясь с работой. И съедая "по бумажке" свои 150-160 гр. белка ты даже не будешь знать, что реально в организм ушло только 100-110. К тому же подобный резкий удар (объемами пищи) по печени может только навредить. Я когда начал тренироваться и серьезно питаться через несколько месяцев даже получил разок приступ с печенью. :( Правда я тогда серьезно поел сои в подсолнечном масле, так что и повод был, но факт остается фактом - в потребление пищи организм надо втягивать так же как и в сами тренировки. Аминки и протеины в этом плане лучше - первые вообще позволяют миновать пищеварительную систему. Но они дороже. Протеин - это частично гидролизованный белок. Т.е. цепочки по несколько молекул аминокислот. Т.е. для печени в несколько раз меньше работы. Это как если семечки заранее очистить от кожуры - можно сразу горстями в рот пихать. :) Потому и усваивается лучше, быстрее и печень не нагружает. Но опять же - деньги. Насколько лучше, настолько и дороже. Потому сами оценивайте свой уровень и стаж занятий. Насколько вам это все надо. Ведь вы не сможете отказаться от обычной пищи - она прежде всего. Если же вы уже достигли значительного уровня и чувствуете что не добираете необходимого питания из обычного рациона, то покупайте продукты известных фирм, ориентируясь прежде всего на состав, нужный именно вам: кому-то нужен чистый протеин (белок - 90-100%), кому-то вайт-гейтер (белок 15-30%, остальное углеводы), кому-то что-то среднее. Главное - чтобы фирма была известная. Лучшая - Multipower. Но она и самая дорогая. Оптимальными являются Optimum Nutrition (лично я в восторге от ее продуктов) и MLO. Не обращайте внимания на Вейдеровскую рекламу. Все эти мегамассы и прочие творения by Weider - одно недоразумение. Разве для того, чтобы обеспечить потребности в протеине, недостаточно есть побольше мяса, рыбы, сыра и творога? Достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки. Но вы должны знать, что в указанных продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) содержатся жиры (до 5–30% в мясе, до 5–8% в рыбе и до 30–50% в сыре). Значит, при активном образе жизни, когда потребности в белке возрастают и вы пытаетесь обеспечить их обычной пищей, вместе с достаточным количеством белка вы потребляете немереное количество углеводов и жиров, откладывающихся в жирок. К сожалению, природа не изобрела такого натурального продукта, где был бы один белок и ничего больше. (хотя все же такой продукт есть – это яичный белок, то есть не желток. Он содержит исключительно белок – овальбумин, признанный наукой эталонным.) Наука и пищевая индустрия решили проблему, создав специализированные продукты – белковые концентраты, в нашем обиходе называемые «протеинами». Обалденно вкусная вещь, покруче сала будет, хотя содержание жиров в протеинах почти нулевое! Я хочу похудеть и поэтому сижу на диете, ограничивая себя во всем. Если при этом вы просто не едите – вы очень не правы. Дело в том, что простое ограничение в пище ради снижения калорийности дневного рациона выплескивает с водой (жирами и углеводами) еще и ребенка (пищевой белок)! Первейшая функция белков – обеспечение обмена веществ в организме, поскольку все ваши и наши ткани и органы, как сказано выше, в основном состоят из белка и все ферменты и большинство гормонов – тоже белки. Недостаточное потребление белка приводит, проще говоря, к ухудшению здоровья: мышцы становятся дряблыми, хилыми, ослабляется иммунная система организма, падает устойчивость к стрессам, человек становится раздражительным, слабым, склонным к болезням. А теперь – внимание! В условиях голода (недостатка энергии, поступающей с пищей) организм склонен перерабатывать для покрытия энергетических потребностей в первую очередь не жировые запасы тела, как думает большинство диетящихся женщин, а белки тела, прежде всего клетки печени и мышц. Я не призываю всех быть культуристами, но вряд ли кто возьмется утверждать, что мышцы человеку вовсе не нужны! И вот представьте совершенно дикую ситуацию, когда вы и так-то с хилыми мышцами садитесь на строгую диету и начинаете терять эти хилые мышцы! В этом смысле организм по-своему мудр, поскольку рассматривает голод как угрозу для жизни и моментально включает реакцию выживания, но наряду с поеданием балласта (жира), он поедает и мышцы, поскольку в условиях голода готов поступиться ими, как не самым первостепенным элементом тела; гораздо важнее функционирование внутренних органов и систем. А такое голодание – прямой путь к дистрофии. Конечно, вам кажется, что вы худеете, поскольку вес ваш падает, но за счет чего? Начальное бурное снижение веса при большинстве ограничительных диет и всяких «заграничных» курсах лечения идет за счет потери воды. Когда через 2–3 недели организм перестает избавляться от воды, опять же включая реакцию выживания, не допускающую избыточного обезвоживания, снижение веса идет крайне медленно (если вообще идет). Реакция выживания включает еще один механизм, действие которого приводит к плачевным результатам: ферментативная активность всего организма так активно перестраивается на сохранение жира (последний резерв ставки главного командования), что после возвращения к диете, чуточку превышающей ваш «лечебный рацион» по калориям, тело стремится и этот даже мизерный избыток превратить в жировой запас. Вот почему большинство из «голодающих» не только возвращается к исходному весу, но часто превышает его с одновременным ухудшением композиции тела. Собственные мышцы вы съели, а возврат к прежнему весу произошел за счет приращения жира! Иными словами, соотношение «мышцы/жир» изменяется в пользу жира. Понимание такого простого факта помогает успешно противостоять разным рекламным трюкам, вроде «30 килограммов жира за 30 дней» или «Похудение без диеты и упражнений», которые гарантируют наверняка похудение одной-единственной вещи – вашего кошелька. Чего же делать, куда бежать? Ответ простой: снижать калорийность дневного рациона нужно только за счет просчитанного снижения потребления жиров и углеводов, но ни в коем случае не за счет сокращения потребления белка. Как этого добиться? Именно приемом в периоды диеты специализированных высокобелковых смесей, в которых нет жира и присутствует небольшое количество углеводов. Поэтому «протеины» нужны не только качкам, но и всем «обуздывателям» своего дрожжеподобно растущего веса. Вы скажете, что для этого существуют специальные гербалайфы и прочие термоджетики, в которых нет жира, а белка содержитсядо 40–50%, и будете совершенно правы. Но эти продукты рекламируются под соусом слишком уж мистической идеологии (таинственные вещества со склонов тибетских гор, активизирующие шлакообменные процессы у жителей равнин и прибрежий), что позволяет драть три цены за то, что вы можете купить дешевле из ассортимента фирм, производящих специализированное оздоровительное и спортивное питание. И при всем этом никогда не забывайте о великой истине: на халяву обычно достается только сыр в мышеловке или, иначе говоря, облом, поэтому для истинного похудения (имеющего долговременный, устойчивый характер) нужна еще и внешняя стимуляция обмена – физически активный образ жизни – та самая пресловутая физкультура, которая является не ненавистным людьми школьно- вузовским предметом, а прозой жизни. Можно чирикать на жердочке, зарабатывая себе горсть зернышек, и даже сходить в магазин, лежа на диване, но невозможно в таком пассивном состоянии сбросить жировые запасы. А чтобы определить вашу дневную физиологическую потребность в белке, ориентируйтесь на величину в 2–2,5 грамма белка на 1 кг веса тела (100–200 г чистого усвоенного белка в день) при физически активном образе жизни, и 1,0–1,5 грамма на 1 кг веса тела при преимущественно сидячем образе жизни. Для того, чтобы похудеть, я ежедневно бегаю по полчаса. Мало это или нет? Замечательно! Но имейте в виду, что ваш успех не очевиден, хотя вы безусловно станете намного здоровее. Дело в том, что хитрый организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 40–60 минут аэробной при интенсивности не выше 50–55% МПК (максимального потребления кислорода, которое характеризует мощность нагрузки). Теперь вам должно быть неудивительно, что рекомендации по аэробной тренировке на специализированных тренажерах вроде беговой дорожки, степпера или велотренажера, требуют непрерывной работы в течение одного-двух часов с определенной степенью интенсивности. Приблизить начало преимущественного использования жиров помогает L-carnitine, но все равно требуется пахать, пахать и пахать... Простой подсчет килокалорий, «сожженных» на тренировке бесполезен: необходимо учитывать, что именно сжег организм. На этой диаграмме показан вклад в энергообеспечение длительной физической нагрузки всех четырех энергетических источников в организме: 1 – креатинфосфат 2 – мышечный гликоген 3 – углеводы 4 – жиры По оси абсцисс (X) – время тренировки По оси ординат (Y) – вклад в общий энергетический баланс (мощность) Каждый из источников имеет разную мощность (скорость высвобождения энергии) и при этом запасается в количестве, обратно пропорциональном обеспечиваемой мощность. Наибольшие энергетические запасы организма – жировые, их количества хватило бы на 7–10 дней непрерывной работы человека. Еще раз о том же. Задача похудения – снизить массу жировых отложений (не мышц!). Задача тренировки при похудении, соответственно, – ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры – это резерв организма «на крайний случай», да и вообще расщепление углеводов – процесс более легкий и быстрый, организм при адекватной поставленной задаче интенсивности тренировки (средней) первые 30–40 минут довольствуется именно запасами углеводов. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 40 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем – и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров). После этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается. Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты. Подытоживая сказанное, в качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие: a.. тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов); b.. исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки; c.. хорошая вентиляция легких во время тренировки (все-таки бег на свежем воздухе поэффективнее тредбана в душном спортзале); d.. значительная длительность тренировки (не менее 40–50 минут); e.. cредний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 70–80% от максимально возможного для вашего возраста уровня ЧСС, который, в свою очередь, определяется как 220 минус ваш возраст); f.. регулярность тренировок (не менее трех раз в неделю); g.. прием перед тренировкой карнитина; h.. прием после и/или до тренировки ВСАА (аминокислотный комплекс валин+лейцин+изолейцин); i.. достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,5–2 г белка в день на 1 кг веса тела); j.. сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах). За скобками оставляю замечания по питанию и образу жизни (это не относится к тренировке) и тем более не желаю вам тех проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира. Все-таки проблема ожирения – это в основном проблема образа жизни, и предполагается, что вы уже изменили этот образ в лучшую сторону. Попутно замечу, что местное «прокачивание» мышц не приводит к местному похуданию, то есть, если вы качаете ноги, это совсем не значит, что в этот момент «худеют» (это сладкое слово «худеют»!) ваши бедра. Худеет все, что у вас есть (это печальное слово «есть»!) , поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечных клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, из какого окорочка черпать жир – черпается отовсюду понемногу. Естественно, безэффективны всякие «примочки» типа «Антицеллюлитных шорт» и «Уникального гомеопатического пластыря для снижения веса» (при гомеопатическом пластыре и результат – гомеопатический) и обматывания живота полиэтиленовым пакетом. Единственный возможный результат – дополнительная потеря влаги, которую вы все равно должны возместить.)

Почему именно билдинг

 
   

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ