Интервью со сторонником химии Музыка для позирования в третьем раунде
Заставь свои дельты раскрыться Питание и диета
История бодибилдинга Значение гликогена
Мышечные имплантаты Кетоз
Принципы уайдера Питание и тренировка
Кпп для ионов Специфические требования бодибилдинга
Питание Протеиновое окно
Кислотно-щелочные показатели (рп) Основные питательные вещества
Прокачка спины Калории и энергия
Аппетит Тренировка и расход энергии
Боль после тренировки и как ее избежать Атлетическое телосложение
Почему именно билдинг? 11 ошибок питания
Как увеличиться в размерах Атлетизм и аэробная выносливость
Роль питания в жизни атлета Советы по трененгу
Выбор правильного веса Атлетизм и физическая форма
Отдых между подходами 53 подсказки роста
Дыхание Грудь без границ
Растягивание Дориан Яте
Упражнения на растягивание Как растет мышца
Позирование Больше! Больше! Больше!
Практика позирования Зачем это нужно женщинам?
Тренировка позирования для первого раунда Белки, жиры, углеводы, витамины, протеин
Тренировка позирования для второго раунда Тренировочный эффект
 
 

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

Кто такой Шварценеггер
Тренировки начального периода
Первая система упражнений для начинающих
Вторая система упражнений для начинающих
Тренировочные принципы современного культуризма
Тренировочный принцип повторение через силу
Тренировочный принцип изоляции мышц
Тренировочный принцип негативных повторений
Тренировочный принцип преимущества
Тренировочный принцип суперсессии
Тренировочный принцип растянутого полхода
Тренировочный принцип мышечного шока
Тренировочный принцип непрерывного понижения весов
Тренировочный принцип изонапряжения
Интуитивно тренировочный принцип
Тренировочный принцип непрервного понижения гантельных весов
Тренировочный принцип Я-ТЫ
Тренировочный принцип частичных повторений
Тренировочный принцип три-сета
Тренировочный принцип гигантского подхода
Тренировочный принцип подхода из нескольких упражнений
Тренировочный принцип Один и Половина
Тренировочный принцип платуна
Тренировочный принцип 1-10
Тренировочный принцип постепенного наращивания нагрузок
Тренировочный принцип объединения упражнений
Тренировочный принцип двойного сплита
Тренировочный принцип негативных повторений через силу
Тренировки культуристов высокого уровня
Второй вариант тренировок
Соревновательный уровень культуризма
Акцент отдельных моментов тренировочного процесса
Подготовка к соревнованиям

Реклама
кондитерская Славишна
заказ тортов с доставкой
(кондитерская Славишна - кондитерские изделия из натуральных и вкусных продуктов)

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ

Проблемные места
Тазебедерная область
Брюшной пресс
Грудь
Трицепсы
Возможные варианты тренировок
Диета для полноты картины
Специальные обстоятельства
Секреты хороших ног
Упражнения для проблемных частей тела
Что надо знать начинающей фитнесистке
Чудеса аэробики
Коррекция фигуры. Общие рекомендации
О курении после тренировки...
Шейпинг - это аэробика плюс культуризм?
Что значит слово ФИТНЕСС
Коррекция побочных явлений
Полисакция
Что говорят чемпионки о силиконовой груди
Как победить ЖИР
Психическая мотивация
Постановка реальных целей
Никакой голодовки!
 

Для того чтобы стать действительно хорошим культуристом, недостаточно просто нарастить мышечную массу. Необходимо придать ей соответствующую форму. Это происходит, когда вы прорабатываете каждый участок в мышце при всех возможных углах, стимулируя всю мышцу целиком и вовлекая в работу по возможности все мышечные волокна. Мышцы состоят из множества мелких элементов - волокон и групп волокон, и каждый раз, когда вы сокращаете мышцу несколько иным образом, вы стимулируете разные комбинации этих групп и активизируете дополнительные волокна. Именно это телосложение культуриста и отличается от мышечной структуры штангистов, пловцов, футболистов и других спортсменов. Культурист старается достичь полного развития всех мышц, создать предельно совершенную форму каждого мускула, добиться пропорционального сочетания мышц, а также общей гармонии, привлекающей своей эстетической законченностью. Для того чтобы развивать тело таким образом, необходимы отточенные, направленные методики. Возможно, вы захотите изменить форму своих грудных мышц, увеличить бицепсы или улучшить соотношение между верхней и" нижней частями тела. Однако этого невозможно добиться случайным подбором упражнений. Лучшие культуристы досконально знают, как "работает" мышечная ткань, как конкретная тренировка воздействует на тело и как надо тренироваться, чтобы прийти к специфическому результату. Как действует атлетический тренинг Предположим, что у вас в руках штанга и вы поднимаете ее над головой. Механизм при этом таков - сначала мышцы плеч (дельтоиды) подни-мают ваши руки вверх, затем сокращаются мышцы на задней стороне верхних предплечий (трицепсы), заставляя руки выпрямляться. Любые совершаемые вами движения - жим веса над головой, ходьба или просто дыхание - являются результатом ряда сочетаний мышечных сокращений. С другой стороны, работа отдельных мышечных волокон весьма проста - они сокращаются при возбуждении и расслабляются, когда возбуждение прекращается. Сокращение всей мышцы - это результат сокращения множества отдельных крошечных мышечных волокон. Оно проис-ходит по принципу "все или ничего". Это значит, что волокна сокращаются всегда с максимальной силой, на которую способны. Однако после серии сокращений волокна начинают уставать, и усилие, которое они создают, ослабевает. Когда вы поднимаете максимальный вес один раз, вы используете только часть всех волокон в мышце. Тот вес, который вы способны поднять, определяется тремя причинами: какое количество волокон вы способны включить в работу, насколько сильны отдельные волокна и насколько рациональна ваша техника выполнения упражнения. Если вы поднимаете вес один-два раза, у ваших мышц не будет возможности включить в работу свежие волокна, чтобы заменить те из них, которые устали. Штангисты учатся приводить в действие необычайно большое количество волокон для однократного подъема максимального веса. Но они подвергают такой огромной нагрузке те волокна, которые организм адаптирует и, предохраняя себя, делает больше и толще. Это называется волоконной гипертрофией. Сколько бы волокон ни включал штангист в работу при однократном подъеме максимального веса, все равно он использует меньшее их количество, чем в том случае, если бы поднимал меньший вес и делал больше повторений. Следовательно, штангист тренирует и развивает лишь часть мышечной структуры. При этом он выполняет ограниченный набор упражнений, поэтому под многими углами мышцы вообще никогда не тренируются. Культуристы обнаружили, что путем разнообразия тренировки можно достичь более заметных изменений. Вместо одного максимального подъема культурист делает много повторений с меньшим весом, обычно 8-12 повторений для верхней части тела и 12-15 - для ног, и выполняет каждый подход "до отказа" - до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор. Затем он устраивает короткий отдых и выполняет дополнительные подходы возможно, 15-20 - в различных упражнениях для данной части тела. После того как мышца была усиленно проработана, ей необходимо время на отдых и рост. Поэтому для получения максимального эффекта не следует работать над одними и теми же мышцами два дня подряд. Нет необходимости подвергать мышцы максимальному напряжению, чтобы получить ответную реакцию. Их можно так же хорошо строить и с помощью меньшей нагрузки, которая позволит вам выполнять больший объем тренировок. Какая именно часть максимальной нагрузки необходима для этого - точно неизвестно, но если вы будете выполнять нужное количество повторений и подходов "до отказа", то приблизитесь к этому уровню. Для получения нужных результатов в атлетическом тренинге важно гармоничное сочетание нагрузки и объема. Эти результаты определяются не только визуально. Биопсия мышц штангистов и культуристов обнаруживает поразительную разницу: штангист обладает относительно небольшим количеством толстых и сильных мышечных волокон, у культуриста же волокна обычных размеров, но их количество - огромно! Вопрос в том, откуда взялись все эти дополнительные волокна. Очень интересна мысль, что тренировочный эффект атлетизма, возможно, зависит в некоторой степени от мышечной гиперплазии образования новых мышечных клеток в результате тренинга. В детском возрасте мы растем за счет размножения клеток, но когда достигаем юности, этот процесс прекращается. Раньше считалось, что образование новых мышечных клеток невозможно после созревания организма. И если атлетический тренинг действительно помогает возобновить этот процесс, то это имеет огромное значение и для тех, кто занимается другими видами спорта, и для жизни человека в целом. В конечном счете всех спортсменов ограничивает общее количество мышечных волокон в теле. А если предположить, что их можно дополнительно наращивать? Насколько могут вырасти результаты? Совершенно очевидно, что ослабление мыщц, которое считается неизбежным результатом старения, совсем не является неизбежным. С помощью соответствующей тренировки мы можем замедлять атрофию мышечной ткани и, вполне возможно, стимулировать образование новых мышечных волокон. Атлетизм и другие виды спорта Еще недавно большинство тренеров считали, что спортсменам стоит воздерживаться от упражнений с отягощениями. Существовало мнение, что поднятие тяжестей "закрепощает" мышцы, замедляет реакцию и ухудшает спортивные результаты. А сегодня редкий спортсмен не тренируется с отягощениями в той или иной форме.

Атлетическое телосложение

 
   

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ