Интервью со сторонником химии Музыка для позирования в третьем раунде
Заставь свои дельты раскрыться Питание и диета
История бодибилдинга Значение гликогена
Мышечные имплантаты Кетоз
Принципы уайдера Питание и тренировка
Кпп для ионов Специфические требования бодибилдинга
Питание Протеиновое окно
Кислотно-щелочные показатели (рп) Основные питательные вещества
Прокачка спины Калории и энергия
Аппетит Тренировка и расход энергии
Боль после тренировки и как ее избежать Атлетическое телосложение
Почему именно билдинг? 11 ошибок питания
Как увеличиться в размерах Атлетизм и аэробная выносливость
Роль питания в жизни атлета Советы по трененгу
Выбор правильного веса Атлетизм и физическая форма
Отдых между подходами 53 подсказки роста
Дыхание Грудь без границ
Растягивание Дориан Яте
Упражнения на растягивание Как растет мышца
Позирование Больше! Больше! Больше!
Практика позирования Зачем это нужно женщинам?
Тренировка позирования для первого раунда Белки, жиры, углеводы, витамины, протеин
Тренировка позирования для второго раунда Тренировочный эффект
 
 

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

Кто такой Шварценеггер
Тренировки начального периода
Первая система упражнений для начинающих
Вторая система упражнений для начинающих
Тренировочные принципы современного культуризма
Тренировочный принцип повторение через силу
Тренировочный принцип изоляции мышц
Тренировочный принцип негативных повторений
Тренировочный принцип преимущества
Тренировочный принцип суперсессии
Тренировочный принцип растянутого полхода
Тренировочный принцип мышечного шока
Тренировочный принцип непрерывного понижения весов
Тренировочный принцип изонапряжения
Интуитивно тренировочный принцип
Тренировочный принцип непрервного понижения гантельных весов
Тренировочный принцип Я-ТЫ
Тренировочный принцип частичных повторений
Тренировочный принцип три-сета
Тренировочный принцип гигантского подхода
Тренировочный принцип подхода из нескольких упражнений
Тренировочный принцип Один и Половина
Тренировочный принцип платуна
Тренировочный принцип 1-10
Тренировочный принцип постепенного наращивания нагрузок
Тренировочный принцип объединения упражнений
Тренировочный принцип двойного сплита
Тренировочный принцип негативных повторений через силу
Тренировки культуристов высокого уровня
Второй вариант тренировок
Соревновательный уровень культуризма
Акцент отдельных моментов тренировочного процесса
Подготовка к соревнованиям

Реклама
кондитерская Славишна
заказ тортов с доставкой
(кондитерская Славишна - кондитерские изделия из натуральных и вкусных продуктов)

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ

Проблемные места
Тазебедерная область
Брюшной пресс
Грудь
Трицепсы
Возможные варианты тренировок
Диета для полноты картины
Специальные обстоятельства
Секреты хороших ног
Упражнения для проблемных частей тела
Что надо знать начинающей фитнесистке
Чудеса аэробики
Коррекция фигуры. Общие рекомендации
О курении после тренировки...
Шейпинг - это аэробика плюс культуризм?
Что значит слово ФИТНЕСС
Коррекция побочных явлений
Полисакция
Что говорят чемпионки о силиконовой груди
Как победить ЖИР
Психическая мотивация
Постановка реальных целей
Никакой голодовки!
 

Д-р Эрнст Иокл объясняет: "Физическую форму часто понимают слишком узко. Хорошая физическая форма - это не только развитая сердечно-сосудистая система и способность пробегать большие дистанции. В равной степени важно и состояние мускулатуры". Когда наши мышцы выполняют упражнения с соответствующим объемом нагрузки, они приобретают новое качество, становясь сильнее. Повышается их тонус, улучшается кровоснабжение, а также снижается их подверженность различным болевым ощущениям, травмам. Более того, тренировка мышц противодействует процессу их атрофии, который неизбежно происходит при старении. "Средний человек, говорит д-р Иокл, - теряет пятьдесят процентов своей мышечной массы в период с восемнадцати до шестидесяти пяти лет". Но эти мышечные потери объясняются в равной степени как действием времени, так и неправильным отношением к своему организму. Всеобъемлющая же программа атлетического тренинга стимулирует рост мышечных волокон, приводит к восстановлению утраченной мышечной массы. Атлетический тренинг также на длительное время стабилизирует или понижает кровяное давление (при условии, если не поднимать огромные тяжести, а проводить продолжительные тренировки с большим объемом упражнений), укрепляет мышцы спины и таким образом снижает вероятность появления болей в пояснице и других проблем со спиной, увеличивает приток крови к коже и сохраняет ее молодой и эластичной. Сейчас все больше врачей рекомендуют упражнения с возрастающей нагрузкой в качестве профилактики физической деградации, а также эффективного средства реабилитации после уже происшедших изменений. Очевидно, что с поднятием чрезмерно больших тяжестей возрастает опасность различного травматизма, и тяжелоатлеты олимпийского уровня знают об этом, сталкиваясь с рядом более или менее серьезных физических проблем из-за харак-терных для своего вида спорта нагрузок. Но в основе бодибилдинга лежит контролируемый тренинг с отягощениями, с субмаксимальными уровнями нагрузки и относительно большим объемом упражнений. Поэтому, если заниматься им правильно, уделяя достаточное внимание технике, то у атлета никогда не будет причин для беспокойства по поводу связанных со спортом травм, если не считать обычных мышечных болей или случайных незначительных растяжений, которые бывают у каждого спортсмена. Опыт тренировок Ни один атлет никогда не добьется успеха без очень тяжелой, строго регламентировнной работы. Во-первых, вам необходимо усвоить основные принципы бодибилдинга, подобрать нужные упражнения, научиться эффективно сочетать различные технические приемы, определить место и время тренировок. Однако для того, чтобы преуспеть в бодибилдинге, недостаточно просто тренироваться. Почти каждый может научиться выполнять жим штанги лежа на скамье или упражнения для развития плечевого пояса. Если вы хотите участвовать в соревнованиях самого высокого уровня, вам придется выйти за рамки общеизвестных норм и методов тренировки и искать что-то свое, то, что действительно будет работать на вас, на вашу идею. Чтобы стать чемпионом, необходимо совершенствовать свои ощущения, научиться слушать свое тело, чувствовать то, что происходит почти на клеточном уровне, и при этом, если вы действительно хотите, чтобы мышцы росли, во время тренировок включать интеллект, работать не только физически, но и умственно. Экспериментируя во время своих тренировок, я обнаружил, что могу выполнять большое количество подходов, упражняя мышцы груди и широчайшие мышцы спины, тренировать их с предельной интенсивностью. Однако максимальный эффект давали суперсерии подходов для развития мышц груди и спины, где сочетались тяги и жимы. Тем не менее такая методика необязательно может подходить для всех мышц. Вы должны освоить все подходящие методы тренировки, а затем понять, как каждый из них влияет на вас индивидуально. В этом и заключается искусство бодибилдинга. Для того чтобы понять суть этого процесса, необходимо время. На первом этапе вы должны детально разобраться в том, что делаете в тренировочном зале, а уже затем научиться интерпретировать ощущения, которые появляются у вас в ходе ежедневных занятий. Не забывайте о том, что не только вы поставили перед собой цель побеждать на соревнованиях по бодибилдингу. Ваши соперники знают о методике тренировки не меньше вашего. Различие, дающее шансы на успех, будет заключаться в том, до какой степени вы сможете контролировать себя, эффективно использовать собственные инстинкты и ощущения. Каких бы успехов ни добивался атлет, все равно у него будут возникать вопросы. Может так получиться, что даже "Мистер Олимпия" не будет удовлетворен своим прогрессом в тренировочном зале и начнет экспериментировать с различными методиками тренинга, чтобы найти рациональный путь к более высоким результатам. Но для этого надо знать как можно больше о всевозможных методиках тренировок, приемах, способах и упражнениях, об их направленности и воздействии, с тем чтобы иметь возможность выбора своего пути. Накачка Первое, с чем вы столкнетесь в начале тренировок, это так называемая накачка. Под воздействием упражнений ваши мышцы увеличиваются в объеме, рельефно выделяются вены, вы чувствуете прилив силы и энергии. Накачка ощущается обычно после четырех или пяти подходов. Часто вы сможете находиться в таком состоянии подъема на протяжении всей тренировки, а затем вы будете ощущать и еще более сильную накачку по мере того, как все больше крови будет перекачиваться в ту область, которую вы тренируете: туда будут поступать свежий кислород и питательные вещества для непрерывных мышечных сокращений. Механизм накачки заключается в том, что кровь поступает в тренируемую область быстрее, чем ваша кровеносная система может вывести ее оттуда. Таким образом, эта область насыщается кровью и значительно увеличивается в размерах. У атлетов ощущение накачки традиционно ассоциируется с высоким качеством тренировки. Это чувство столь великолепно, оно почти сексуально по своему характеру, что может значительно интенсифицировать тренировку и дать вам стимул заниматься с еще большим старанием. Очень важен психологический аспект накачки. Когда вы накачаны, то чувствуете себя лучше и сильнее, вам легче заставить себя тренироваться напряженнее, добиваться высокого уровня интенсивности. Конечно, в разные дни это ощущение может быть неодинаковым. Иногда вы идете в гимнастический зал с чувством усталости и отсутствием желания тренироваться. Однако после нескольких минут тренировки ощущается фантастический прилив сил, вы начинаете чувствовать себя сильным и полным энергии. Для того чтобы накачка давала наибольший эффект, вам необходимо четко контролировать и анализировать влияние таких факторов, как частота тренировок и время, в которое они проводятся, содержание комплексов выполняемых упражнений, режим и рацион питания, особенно перед тем, как пойти в тренировочный зал, и некоторых других. Все эти факторы могут влиять на эффективность занятий, причем их воздействие индивидуально - на одних они могут действовать не так, как на других. Но учтите, что вы можете тренироваться рационально, помногу и со всей отдачей, но если вы не научитесь при этом прислушиваться к своим ощущениям, то вряд ли сможете приобрести те качества, без которых нельзя стать чемпионом. Очень часто вы не можете получить полноценную накачку, потому что недостаточно сосредоточены во время тренировки. Поддерживать интерес к тренировкам порой бывает очень нелегко. Многие атлеты приходят в тренировочный зал и формально, автоматически отрабатывают определенные тренировочные задания: 20 подходов для спины или 30 - для груди, не прилагая при этом достаточных усилий и не концентрируя внимания на выполнении. "Будь на каждой тренировке внимательным и сосредоточенным" - это аксиома бодибилдинга. Это значит, что необходимо обращать внимание на все, что делаешь, осознанно выполнять каждое повторение в каждом подходе. Только так вы сделаете свои тренировки качественными, получите удовлетворение от полной накачки. Тренировочный зал Что такое хороший тренировочный зал? Это разнообразные добротные снаряды, это творческая, деловая атмосфера, в которой вы тренируетесь, и это люди, которые тренируются вместе с вами и помогают создавать такую атмосферу. Не исключено, что в зале местного оздоровительного центра вы можете оказаться единственным атлетом, тренирующимся всерьез, и вам будет очень трудно накачивать свои мышцы, когда вокруг люди будут выполнять лишь самые простые упражнения. По этой причине подготовленные атлеты обычно собираются в специализированных залах. Постоянно имея перед глазами пример опытных мастеров, вы будете тренироваться гораздо напряженнее. В такое замечательное место превратился "Голдс джим", прежде бывший обычным тренировочным залом. Это небольшой, но достаточно хорошо оборудованный зал. А самое главное, что здесь вы можете постоянно заниматься рядом с людьми, подобными Франко Коломбо, Эду Корни, Дэйву Дрэйперу, Робби Робинсону, Дэнни Падилла, Полу Гранту и Кену Уоллеру. Еще более усовершенствованным явля-ется зал Джо Голда "Уорлд джим", в котором я обычно тренируюсь. На своих семинарах я часто сравниваю, как окружающая среда влияет на развитие ребенка и как окружающая среда в виде атлетического зала может повлиять на развитие культуриста. Если вы растете среди удачливых, целеустремленных людей, то и сами познаете успех в жизни и достигнете в ней многого; но если будете расти в убогих условиях, в окружении людей, не питающих больших надежд и не ставящих перед собой серьезных задач, то будете бороться с этим комплексом всю свою жизнь. Помню, как в 1968 году, приехав в Калифорнию, я тренировался в зале Джо Голда в Венеции. К этому времени я уже два раза побеждал в конкурсе "Мистер Юниверс". Но как много мне дали ежедневные тренировки с такими атлетами, как Фрэнк Зейн и Дэйв Дрэйпер "Мистер Америка" и "Мистер Юниверс", которые постоянно занимались в этом зале, а также с Серджио Оливой, который появлялся там время от времени. Однажды в 1980 году в зале "Уорлд джим" я готовился к турниру "Мистер Олимпия". Как-то пришел потренироваться туда в семь утра, но прежде чем начать, на минутку вышел на открытую веранду. Вдруг сквозь облака проглянуло солнце. Вокруг было так великолепно, что я потерял всякое желание тренироваться. Безумно потянуло на пляж. Я пытался найти для себя все возможные оправдания, самое убедительное из которых заключалось в том, что накануне я очень напряженно тренировался с Юсупом Вилкошем и сегодня мог бы отдохнуть. Однако затем я услышал, как в зале на гриф штанги надевают диски, увидел, как Вилкош работает над мышцами живота, Кен Уоллер делает упражнения для плеч, причем вены надуваются по всей верхней части его тела, буквально взрывается Франко Коломбо, выполняя жим штанги весом более 400 фунтов, а Шамир Баннаут накачивает свои бицепсы, сгибая руки с тяжелой штангой. Куда бы я ни бросил взгляд, везде видел тяжелую, напряженную работу и понял, что не могу позволить себе пропустить даже одну тренировку, если хочу соперничать с этими чемпионами. Их пример воодушевил меня, и теперь я рвался к работе, с нетерпением предвкушая удовольствие, которое доставляет борьба мускулатуры с тяжелым металлом. К концу тренировочного дня я получил накачку, о которой не мог и мечтать, а утро, чуть было не потраченное зря, превратилось в одну из самых лучших тренировок в моей жизни. Если бы я тренировался не в зале "Уорлд джим" и если бы мои коллеги не подхлестнули меня и не заставили работать, сомневаюсь, что тот день стал бы таким плодотворным. Многие ведущие атлеты начинали тренироваться в одних залах, а затем, после первых побед на турнирах, перебирались в другие, подобные залу "Уорлд джим". Так что если вы уже не новичок и преисполнены решимости стать чемпионом, то надо найти такое место для тренировок, которое оснащено соответствующими снарядами и в котором царит благоприятная атмосфера. И я хочу дать вам некоторые рекомендации, которые могут понадобиться при выборе тренировочного зала. 1. Зал должен быть оснащен разнообразными снарядами, включая большое количество свободных отягощений. Сейчас многие залы оснащаются почти исключительно механическими тренажерами, и хотя в программе подготовки атлетов тренировкам на тренажерах отводится определенное место, в бодибилдинге нет ни одного чемпиона, который добился бы необходимого качества мышц без гантелей и штанг. 2. Зал не должен быть слишком большим или слишком маленьким. Если он слишком маленький, то вам постоянно придется ждать, пока освободятся снаряды, и вы не сможете сохранять нужный ритм тренировки. Но если он слишком большой, то вы будете ощущать себя карликом в его огромном пространстве, и это будет мешать концентрации. 3. Тренировочный зал должен создавать соответствующую атмосферу. Если он слишком элегантный, то может сделать вас слишком осторожным, слишком сдержанным. Тренировка в конце концов - это тяжелый труд и много пота, а не изысканное мероприятие вроде полуденного чая. После своей второй победы на турнире "Мистер Юниверс" в 1968 году я в течение непродолжительного периода тренировался в оздоровительном центре в Лондоне - очень элегантном и шикарном. Однако обнаружил, что не могу добиться накачки, как бы напряженно ни тренировался. Я ощущал себя там как в гостиной с великолепными коврами и изящной мебелью, где так же стерильно, как в кабинете врача. Я концентриро-вал внимание на тренировке, пытаясь не отвлекаться на разговоры о фондовой бирже и о том, какую машину кто-то собирался купить. Могу допустить, что атмосфера такого центра была, возможно, превосходной для людей, которые в нем тренировались или просто хотели привести в порядок свою форму, уменьшив талию на пару дюймов. Однако она совершенно не подходила для того, чем собирался заниматься я. Но даже самому испытанному атлетубойцу будет неприятно тренироваться в дурно пахнущем подвале, так что не бойтесь называть вещи своими именами. (Хотя лично я иногда проводил очень хорошие тренировки в самых настоящих подвалах!) И еще одна проблема - музыка. Я люблю тренироваться под по-настоящему громкий рок-н-ролл, другие атлеты предпочитают иную музыку, а некоторые вообще не любят музыкального сопровождения. Поэтому проследите за тем, какая музыка звучит в зале, где вы собираетесь тренироваться.

Атлетизм и физическая форма

 
   

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ