Интервью со сторонником химии Музыка для позирования в третьем раунде
Заставь свои дельты раскрыться Питание и диета
История бодибилдинга Значение гликогена
Мышечные имплантаты Кетоз
Принципы уайдера Питание и тренировка
Кпп для ионов Специфические требования бодибилдинга
Питание Протеиновое окно
Кислотно-щелочные показатели (рп) Основные питательные вещества
Прокачка спины Калории и энергия
Аппетит Тренировка и расход энергии
Боль после тренировки и как ее избежать Атлетическое телосложение
Почему именно билдинг? 11 ошибок питания
Как увеличиться в размерах Атлетизм и аэробная выносливость
Роль питания в жизни атлета Советы по трененгу
Выбор правильного веса Атлетизм и физическая форма
Отдых между подходами 53 подсказки роста
Дыхание Грудь без границ
Растягивание Дориан Яте
Упражнения на растягивание Как растет мышца
Позирование Больше! Больше! Больше!
Практика позирования Зачем это нужно женщинам?
Тренировка позирования для первого раунда Белки, жиры, углеводы, витамины, протеин
Тренировка позирования для второго раунда Тренировочный эффект
 
 

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

Кто такой Шварценеггер
Тренировки начального периода
Первая система упражнений для начинающих
Вторая система упражнений для начинающих
Тренировочные принципы современного культуризма
Тренировочный принцип повторение через силу
Тренировочный принцип изоляции мышц
Тренировочный принцип негативных повторений
Тренировочный принцип преимущества
Тренировочный принцип суперсессии
Тренировочный принцип растянутого полхода
Тренировочный принцип мышечного шока
Тренировочный принцип непрерывного понижения весов
Тренировочный принцип изонапряжения
Интуитивно тренировочный принцип
Тренировочный принцип непрервного понижения гантельных весов
Тренировочный принцип Я-ТЫ
Тренировочный принцип частичных повторений
Тренировочный принцип три-сета
Тренировочный принцип гигантского подхода
Тренировочный принцип подхода из нескольких упражнений
Тренировочный принцип Один и Половина
Тренировочный принцип платуна
Тренировочный принцип 1-10
Тренировочный принцип постепенного наращивания нагрузок
Тренировочный принцип объединения упражнений
Тренировочный принцип двойного сплита
Тренировочный принцип негативных повторений через силу
Тренировки культуристов высокого уровня
Второй вариант тренировок
Соревновательный уровень культуризма
Акцент отдельных моментов тренировочного процесса
Подготовка к соревнованиям

Реклама
кондитерская Славишна
заказ тортов с доставкой
(кондитерская Славишна - кондитерские изделия из натуральных и вкусных продуктов)

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ

Проблемные места
Тазебедерная область
Брюшной пресс
Грудь
Трицепсы
Возможные варианты тренировок
Диета для полноты картины
Специальные обстоятельства
Секреты хороших ног
Упражнения для проблемных частей тела
Что надо знать начинающей фитнесистке
Чудеса аэробики
Коррекция фигуры. Общие рекомендации
О курении после тренировки...
Шейпинг - это аэробика плюс культуризм?
Что значит слово ФИТНЕСС
Коррекция побочных явлений
Полисакция
Что говорят чемпионки о силиконовой груди
Как победить ЖИР
Психическая мотивация
Постановка реальных целей
Никакой голодовки!
 

Говоря о высоком уровне, имеется в виду атлет соревновательного типа, ставящий перед собой цель достижения высших спортивных вершин культуризма. Когда одна группа мышц прорабатывается три раза в неделю, можно выделить по сложности два варианта тренировок. Несомненно, в этом этапе все тренировки уже на уровне принципа двойного сплита, который сформирован в систему упражнений следующим образом. В понедельник, среду и пятницу (1-3-5) на утренней тренировке прорабатываются мышцы груди и спины, а на вечерней тренировке мышцы бедра и голени. Во вторник, четверг и субботу (2-4-6) на утренней тренировке прорабатываются мышцы дельты (плеч), рук (бицепс и трицепс), голени. Вечерней тренировки в эти дни нет на этом этапе. Мышцы брюшного пресса прорабатываются ежедневно в начале или конце тренировок. Возможен вариант их тренировок при необходимости в начале и конце каждой тренировки.

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка:

Жим штанги лежа широким хватом 1х15,10,8,6,4,4*
В последних двух подходах этого упражнения применяется принцип «стриптиз».

Жим штанги под углом средним хватом 1х15.10.8,6,4.4*
Каждую третью тренировку жим штанги заменяется жимом гантелей. Можно заменять штангу гантелями и в первом упражнении раз в три тренировки

Разводы гантелями лежа 1х10,8,8,8,6

Отжимания от брусьев 1х15,10,8,8,8

Пуловер со штангой согнутыми руками 3х15

Подтягивания к перекладине 5х10
Упражнение можно делать с весом. Один подход упражнения исполняется к груди, а второй за шею. Так все время и чередовать. Возможен такой вариант чередования — одну тренировку подтягивания к груди, а вторую — на шею.

Подтягивания к перекладине на параллельной рукоятке до уровня груди 5х10

Тяга штанги в наклоне за один конец 1х15.12.10,8,6' Упражнение можно исполнять со специальной рукояткой, ноги ставя на бруски возвышения для увеличения амплитуды движения снаряда.

Тяга штанги двумя руками в наклоне 5х8-12 Туловище при исполнении этого упражнения надо стараться держать параллельно полу. Вес в каждом подходе увеличивается по принципу пирамиды

Вечерняя тренировка:

Приседания со штангой на плечах 1 х20,10,8,6,4,4" Упражнение исполнять в полной амплитуде движения, приседания глубокие.

Приседания со штангой на груди1х10,8,8,6

Гакк со штангой за спиной или в станке, работающего по принципу «наутилус» 4х10

Двуглавая бедра в станке лежа двумя ногами 1х20,10,8,6,6*

Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х10

«Мертвая тяга» прямыми ногами (не сгибая коленей во время исполнения упражнения) 3х10

«Осел» 5х10 Это одно из основных упражнений на голень, ориентируясь на прирост мышечной массы. А. Шварценеггер, исполняя его, сажал себе на спину двух напарников. Когда мышца уставала, один из напарников соскакивал, а потом и второй. Завершение упражнения вообще без какого-либо отягощения

Голень в станке стоя 1х15,10,8,8,8

Брюшной пресс на перекладине, 100 повторений
Количество подходов не имеет значения
Упражнение необходимо исполнять до тех пор, пока не будет набрано необходимое количество повторений

Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка:

Жим штанги из-за шеи сидя 1х15,10,8,8,6

Махи гантелями в стороны стоя 5х8

Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8

Потягивания гантелями 3х10 В нормальной стойке потягивание плечами вверх-вниз (можно кругами), держа гантели в опущенных руках

Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4

Бицепс гантелями вместе одновременно на наклонной скамейке 5х8

Бицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 3х8

Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4

Трицепс у блока стоя 5х8

Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 5х10

Можно делать и вечернюю тренировку, а можно и присоединить к вышеописанной и делать после работы на трицепс:

Голень в станке сидя двумя ногами 5х10

Брюшной пресс, подъем туловища под углом на наклонной доске 100 повторений

Брюшной пресс, подъем ног лежа на наклонной доске 100 повторений

Поработав по вышеизложенному варианту двойного сплита в течение двух-трех месяцев, можно переходить к более сложному. Назовем его вторым уровнем подготовки культуристов по варианту двойного сплита.

Тяга штанги за один конец в наклоне

Брюшной пресс: подъем согнутых ног висе на перекладине

 Тренировки культуристов высокого уровня

 
   

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ