Интервью со сторонником химии Музыка для позирования в третьем раунде
Заставь свои дельты раскрыться Питание и диета
История бодибилдинга Значение гликогена
Мышечные имплантаты Кетоз
Принципы уайдера Питание и тренировка
Кпп для ионов Специфические требования бодибилдинга
Питание Протеиновое окно
Кислотно-щелочные показатели (рп) Основные питательные вещества
Прокачка спины Калории и энергия
Аппетит Тренировка и расход энергии
Боль после тренировки и как ее избежать Атлетическое телосложение
Почему именно билдинг? 11 ошибок питания
Как увеличиться в размерах Атлетизм и аэробная выносливость
Роль питания в жизни атлета Советы по трененгу
Выбор правильного веса Атлетизм и физическая форма
Отдых между подходами 53 подсказки роста
Дыхание Грудь без границ
Растягивание Дориан Яте
Упражнения на растягивание Как растет мышца
Позирование Больше! Больше! Больше!
Практика позирования Зачем это нужно женщинам?
Тренировка позирования для первого раунда Белки, жиры, углеводы, витамины, протеин
Тренировка позирования для второго раунда Тренировочный эффект
 
 

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

Кто такой Шварценеггер
Тренировки начального периода
Первая система упражнений для начинающих
Вторая система упражнений для начинающих
Тренировочные принципы современного культуризма
Тренировочный принцип повторение через силу
Тренировочный принцип изоляции мышц
Тренировочный принцип негативных повторений
Тренировочный принцип преимущества
Тренировочный принцип суперсессии
Тренировочный принцип растянутого полхода
Тренировочный принцип мышечного шока
Тренировочный принцип непрерывного понижения весов
Тренировочный принцип изонапряжения
Интуитивно тренировочный принцип
Тренировочный принцип непрервного понижения гантельных весов
Тренировочный принцип Я-ТЫ
Тренировочный принцип частичных повторений
Тренировочный принцип три-сета
Тренировочный принцип гигантского подхода
Тренировочный принцип подхода из нескольких упражнений
Тренировочный принцип Один и Половина
Тренировочный принцип платуна
Тренировочный принцип 1-10
Тренировочный принцип постепенного наращивания нагрузок
Тренировочный принцип объединения упражнений
Тренировочный принцип двойного сплита
Тренировочный принцип негативных повторений через силу
Тренировки культуристов высокого уровня
Второй вариант тренировок
Соревновательный уровень культуризма
Акцент отдельных моментов тренировочного процесса
Подготовка к соревнованиям

Реклама
кондитерская Славишна
заказ тортов с доставкой
(кондитерская Славишна - кондитерские изделия из натуральных и вкусных продуктов)

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ

Проблемные места
Тазебедерная область
Брюшной пресс
Грудь
Трицепсы
Возможные варианты тренировок
Диета для полноты картины
Специальные обстоятельства
Секреты хороших ног
Упражнения для проблемных частей тела
Что надо знать начинающей фитнесистке
Чудеса аэробики
Коррекция фигуры. Общие рекомендации
О курении после тренировки...
Шейпинг - это аэробика плюс культуризм?
Что значит слово ФИТНЕСС
Коррекция побочных явлений
Полисакция
Что говорят чемпионки о силиконовой груди
Как победить ЖИР
Психическая мотивация
Постановка реальных целей
Никакой голодовки!
 

СИСТЕМА УПРАЖНЕНИИ

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка.

Разминкой А. Шварценеггеру в каждой тренировке служили несколько подходов работы на брюшной пресс в течение 5-6 минут. Исполнение всегда довольно интенсивное. Он считает, что организм спортсмена, работая на пресс в начале тренировки, всегда будет «разогрет» в достаточной мере и полностью будет готов к дальнейшей тренировке.

Жим штанги лежа широким хватом

Подтягивания к перекладине за шею широким хватом 5х10

Жим гантелей под углом на наклонной скамейке 1х10,8,8,8,6

Подтягивания к перекладине к груди, хват на ширине плеч 5х10 Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются суперсерии.

Разводы гантелями лежа 1х10,8,8,8,6

Отжимания от брусьев 1х15,10.8,8,8

Тяга штанги в наклоне за один конец 1х15,10,8.8.8

Тяга штанги в наклоне двумя руками 5х10

Тяга горизонтального блока к груди 5х10

Пуловер со штангой согнутыми руками 5х15 Примечание: 9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии.

Вечерняя тренировка.

Приседания со штангой на плечах! х15,10,8,8,8,8

Приседания со штангой на груди1х10,8,8,6

Гакк на блочном устройстве, работающем по принципу «наутилус» 1х15.10,8,8,8,8 .

Двуглавая в станке лежа двумя ногами 1х15,10,8,8,8,8
Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.

Четырехглавая в станке сидя 5х10

Мертвая тяга прямыми ногами 5х10
Примечание: 5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.

«Осел» с постепенным понижением веса 5х10

Голень в станке стоя 5х10

Голень в станке сидя 5х10

Брюшной пресс, подъем ног согнутыми коленями вися на перекладине 150 повторений

«Сжигание», лежа на скамейке, руки за голову, короткое многократное движение не расслабляя мышцы пресса. Можно исполнять на полу. 150 повторений

Вращения в полунаклонном положении сидя с тростью на плечах 100+100 повторений

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка.

Разминка 5-6 минут

Жим штанги из-за шеи стоя (разминка) 1х15

Жим штанги с груди стоя 1х10,8,8,6

Махи гантелями в стороны стоя5х8
Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.

Жим машины Смитта с груди 5х8

Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8 Примечание: 5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.

Тяга штанги до подбородка стоя5х10

Голень в станке сидя

Махи попеременно одной рукой в сторону у блока

Махи у блока одной рукой в сторону попеременно стоя 5х10
Примечание: 7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии.

Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4

Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
Примечание: 9 и 10 упражнения исполняются суперсерии.

Бицепс гантелями сидя одновременно, в конце движения супинация кистей для отработки пика бицепса 5х8

Трицепс у блока стоя, рукоятка кривая, 5х8
Примечание: 11 и 12 упражнения исполняются в суперсерии.

Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 5х12

Трицепс у блока стоя одной рукой попеременно 5х15 Примечание: 13 и 14 упражнения исполняются в суперсерии.

Вечерняя тренировка.

Голень в станке стоя 1х15,10,8,8,8

Голень в станке жима ногами 5х10

Брюшной пресс, подъем туловища на наклонной доске 150 повторений

Брюшной пресс, подъем ног на наклонной доске 150 повторений

Вращения сидя на скамейке с тростью на плечах 100+100 повторений

Гиперикстенсия на нижнюю часть спины 3х10

Брюшной пресс: вращения с тростью сидя

Брюшной пресс: "сжигание"

Иногда у А. Шварценеггера бывало, что он забывал свою систему упражнений, но это не сбивало его с рабочего настроя. Руководствуясь интуитивным принципом, Арнольд в эти тренировки работал «на силу», беря веса на снарядах намного больше обычного и уменьшая количество повторений в подходах. Зато в этом случае количество подходов возрастало солидно. Такие резкие кратковременные перепады в режиме работы давали свой результат для прогресса — мышца реагировала и после, вернувшись к старой обычной системе упражнений, заметно прогрессировала. Так, пока нет сильного застоя в результатах, нет особого смысла менять и системы упражнений. А. Шварценеггер порой работал по одной системе по 6-7 месяцев.

Второй вариант тренировок

 
   

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ