Интервью со сторонником химии Музыка для позирования в третьем раунде
Заставь свои дельты раскрыться Питание и диета
История бодибилдинга Значение гликогена
Мышечные имплантаты Кетоз
Принципы уайдера Питание и тренировка
Кпп для ионов Специфические требования бодибилдинга
Питание Протеиновое окно
Кислотно-щелочные показатели (рп) Основные питательные вещества
Прокачка спины Калории и энергия
Аппетит Тренировка и расход энергии
Боль после тренировки и как ее избежать Атлетическое телосложение
Почему именно билдинг? 11 ошибок питания
Как увеличиться в размерах Атлетизм и аэробная выносливость
Роль питания в жизни атлета Советы по трененгу
Выбор правильного веса Атлетизм и физическая форма
Отдых между подходами 53 подсказки роста
Дыхание Грудь без границ
Растягивание Дориан Яте
Упражнения на растягивание Как растет мышца
Позирование Больше! Больше! Больше!
Практика позирования Зачем это нужно женщинам?
Тренировка позирования для первого раунда Белки, жиры, углеводы, витамины, протеин
Тренировка позирования для второго раунда Тренировочный эффект
 
 

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

Кто такой Шварценеггер
Тренировки начального периода
Первая система упражнений для начинающих
Вторая система упражнений для начинающих
Тренировочные принципы современного культуризма
Тренировочный принцип повторение через силу
Тренировочный принцип изоляции мышц
Тренировочный принцип негативных повторений
Тренировочный принцип преимущества
Тренировочный принцип суперсессии
Тренировочный принцип растянутого полхода
Тренировочный принцип мышечного шока
Тренировочный принцип непрерывного понижения весов
Тренировочный принцип изонапряжения
Интуитивно тренировочный принцип
Тренировочный принцип непрервного понижения гантельных весов
Тренировочный принцип Я-ТЫ
Тренировочный принцип частичных повторений
Тренировочный принцип три-сета
Тренировочный принцип гигантского подхода
Тренировочный принцип подхода из нескольких упражнений
Тренировочный принцип Один и Половина
Тренировочный принцип платуна
Тренировочный принцип 1-10
Тренировочный принцип постепенного наращивания нагрузок
Тренировочный принцип объединения упражнений
Тренировочный принцип двойного сплита
Тренировочный принцип негативных повторений через силу
Тренировки культуристов высокого уровня
Второй вариант тренировок
Соревновательный уровень культуризма
Акцент отдельных моментов тренировочного процесса
Подготовка к соревнованиям

Реклама
кондитерская Славишна
заказ тортов с доставкой
(кондитерская Славишна - кондитерские изделия из натуральных и вкусных продуктов)

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ

Проблемные места
Тазебедерная область
Брюшной пресс
Грудь
Трицепсы
Возможные варианты тренировок
Диета для полноты картины
Специальные обстоятельства
Секреты хороших ног
Упражнения для проблемных частей тела
Что надо знать начинающей фитнесистке
Чудеса аэробики
Коррекция фигуры. Общие рекомендации
О курении после тренировки...
Шейпинг - это аэробика плюс культуризм?
Что значит слово ФИТНЕСС
Коррекция побочных явлений
Полисакция
Что говорят чемпионки о силиконовой груди
Как победить ЖИР
Психическая мотивация
Постановка реальных целей
Никакой голодовки!
 

Соревновательный культуризм, как и многие другие виды спорта на высшем уровне, требует большой отдачи от атлета. В этом периоде основное внимание надо обратить на проработку отстающих групп мышц и на исправление отдельных недостатков. Уровень соревновательного культуризма означает:

уменьшение перерывов между подходами до 30 секунд.

переход от суперсерий к три-сетам,

увеличение объема работы на брюшной пресс,

применение некоторых видов аэробики в подготовительном к соревнованиям этапе (бег, стационарный велосипед, позирование...),

постоянное применение принципа шока.

ПРИНЦИП ДВОЙНОГО СПЛИТА НА СОРЕВНОВАТЕЛЬНОМ УРОВНЕ.

А. Шварценеггер в этом периоде предлагает следующую расстановку нагрузок на группы мышц:

понедельник, среда, пятница — утром мышцы груди и спины, вечером ноги.

вторник, четверг, суббота— утром мышцы дельты и рук.

Мышцы брюшного пресса и голени прорабатываются ежедневно. Для этого хватает вечерних тренировок, но если результат недостаточный, то возможна их проработка и два раза в день.

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка.

Разминка в течение 10 минут

Мертвая тяга прямыми ногами 1х10,8,6

Подтягивания к перекладине широким хватом 4х10

Жим штанги широким хватом под углом на наклонной скамейке 1х15,12,8,6
Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.

Жим штанги лежа широким хватом 1х15,12,8.6

Подтягивания к перекладине к груди широким хватом 4х10
Примечание: 5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.

Разводы гантелями лежа 4х10

Тяга штанги в наклоне к груди двумя руками 4х12
Примечание: 7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии.

Пуловер со штангой согнутыми руками 4х15

Отжимания от брусьев 4хдо предела

Разводы перед собой между скрещенными блоками 4х12-15
Примечание: 9, 10, 11 упражнения исполняются в три-сете.

Тяга горизонтального блока к груди двумя руками узким хватом сидя 4х10 В этом упражнении во всех 4 подходах применять принцип «стриптиз»

13.Тяга горизонтального блока одной рукой попеременно 4хдо предела

14.Пуловер гантелью через скамейку 4х15
Примечание: 12, 13, 14 упражнения исполняются в три-сете.

Тяга штанги в наклоне двумя руками • исходное положение

Вечерняя тренировка.

Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х12

Глубокие приседания со штангой на плечах 5х15-20
Примечание: 1 и 2 упражнения исполняются в суперсерии.

Приседания со штангой на груди5х12-15

Двуглавая бедра в станке лежа двумя ногами 5х12
Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.

Гакк 5х15

Двуглавая бедра в станке лежа двумя ногами 5х применяя принцип тренировок 1-10
Примечание: 5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.

Голень «осел» 5х15

Голень в станке стоя 5х10

Голень в станке сидя двумя ногами 5х15

Голень стоя с гантелью в руке на ступеньке одной ногой попеременно 5х15

Брюшной пресс, подъем туловища на наклонной доске с вращениями в стороны 30 повторений

То же, но без вращении в стороны 30 повторений

Брюшной пресс, подъем прямых ног на перекладине 20 повторений

То же, но согнутыми в коленях ногами 20 повторений

«Сжигание», лежа на скамейке руки за голову, короткое многократное движение не расслабляя мышцы пресса. Упражнение можно делать на полу. 50 повторений

Брюшной пресс, подъем к туловищу согнутых в коленях ног, сидя на скамейке. Частые и короткие движения не расслабляя мышцы 50 повторений

Брюшной пресс, подъем прямых ног лежа на скамейке 30 повторений

Повторить 16-ое упражнение

Брюшной пресс, вращения туловища с тростью на плечах сидя на скамейке 100 повторений

Брюшной пресс, лежа на полу между стойками для приседаний, ухватившись за них, вращения-повороты ног в стороны не касаясь пола 50 повторений

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка.

Жим машины Смитта с груди сидя 4х10

Махи гантелями в стороны стоя 4х10

Махи гантелями в наклоне в стороны 4х10
Примечание: 1, 2, 3 упражнения исполняются в три-сете.

Жим штанги стоя из-за шеи 4х12

Махи попеременно одной рукой в сторону стоя у блока 4х10

Махи гантелью попеременно в сторону лежа на скамейке 4х10
Примечание: 4, 5, 6 упражнения исполняются в три-сете

Махи гантелями перед собой 4х10

Махи попеременно одной рукой • сторону сидя у блоке 4х10
Примечание: 7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии

Отжимания от брусьев 4х до пределе

Жим машины Смитта в груди сидя 4х12-15
Примечание: 9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии

Тяге штанги до подбородке сидя4х12

Тяга-вырывание блоке снизу одной рукой в сторону попеременно 4х12-15

Пуловер с гантелью лежа через скамейку 4х15
Примечание: 11» 12, 13 упражнения исполняются в три-сете.

Трицепс со штангой сидя

Трицепс у блока стоя

Вечерняя тренировка.

Бицепс со штангой стоя по принципу тренировок 1-10

Трицепс со штангой стоя 4х10

Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 4х10

Трицепс со штангой лежа 4х10

Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта обратным хватом 4х10
Примечание: 3, 4, 5 упражнения исполняются три-сете.

Трицепс гантелью лежа одной рукой попеременно 4х10

Трицепс со штангой на наклонной скамейке 4х10

Трицепс со штангой лежа обратным хватом 4х10
Примечание: 6, 7, 8 упражнения исполняются три-сете.

Бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно 4х15

Трицепс у блока одной рукой стоя попеременно 4х12
Примечание: 9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии

Трицепс у блока на коленях прямой рукояткой 4х12

Трицепс у блока на коленях веревкой 4х12
Примечание: 11 и 12 упражнения исполняются в суперсерии

Тяга горизонтального блока к груди сидя

Махи у блока одной рукой в сторону сидя

Арнольд Шварцнегер

 
   

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ