Интервью со сторонником химии Музыка для позирования в третьем раунде
Заставь свои дельты раскрыться Питание и диета
История бодибилдинга Значение гликогена
Мышечные имплантаты Кетоз
Принципы уайдера Питание и тренировка
Кпп для ионов Специфические требования бодибилдинга
Питание Протеиновое окно
Кислотно-щелочные показатели (рп) Основные питательные вещества
Прокачка спины Калории и энергия
Аппетит Тренировка и расход энергии
Боль после тренировки и как ее избежать Атлетическое телосложение
Почему именно билдинг? 11 ошибок питания
Как увеличиться в размерах Атлетизм и аэробная выносливость
Роль питания в жизни атлета Советы по трененгу
Выбор правильного веса Атлетизм и физическая форма
Отдых между подходами 53 подсказки роста
Дыхание Грудь без границ
Растягивание Дориан Яте
Упражнения на растягивание Как растет мышца
Позирование Больше! Больше! Больше!
Практика позирования Зачем это нужно женщинам?
Тренировка позирования для первого раунда Белки, жиры, углеводы, витамины, протеин
Тренировка позирования для второго раунда Тренировочный эффект
 
 

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

Кто такой Шварценеггер
Тренировки начального периода
Первая система упражнений для начинающих
Вторая система упражнений для начинающих
Тренировочные принципы современного культуризма
Тренировочный принцип повторение через силу
Тренировочный принцип изоляции мышц
Тренировочный принцип негативных повторений
Тренировочный принцип преимущества
Тренировочный принцип суперсессии
Тренировочный принцип растянутого полхода
Тренировочный принцип мышечного шока
Тренировочный принцип непрерывного понижения весов
Тренировочный принцип изонапряжения
Интуитивно тренировочный принцип
Тренировочный принцип непрервного понижения гантельных весов
Тренировочный принцип Я-ТЫ
Тренировочный принцип частичных повторений
Тренировочный принцип три-сета
Тренировочный принцип гигантского подхода
Тренировочный принцип подхода из нескольких упражнений
Тренировочный принцип Один и Половина
Тренировочный принцип платуна
Тренировочный принцип 1-10
Тренировочный принцип постепенного наращивания нагрузок
Тренировочный принцип объединения упражнений
Тренировочный принцип двойного сплита
Тренировочный принцип негативных повторений через силу
Тренировки культуристов высокого уровня
Второй вариант тренировок
Соревновательный уровень культуризма
Акцент отдельных моментов тренировочного процесса
Подготовка к соревнованиям

Реклама
кондитерская Славишна
заказ тортов с доставкой
(кондитерская Славишна - кондитерские изделия из натуральных и вкусных продуктов)

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ

Проблемные места
Тазебедерная область
Брюшной пресс
Грудь
Трицепсы
Возможные варианты тренировок
Диета для полноты картины
Специальные обстоятельства
Секреты хороших ног
Упражнения для проблемных частей тела
Что надо знать начинающей фитнесистке
Чудеса аэробики
Коррекция фигуры. Общие рекомендации
О курении после тренировки...
Шейпинг - это аэробика плюс культуризм?
Что значит слово ФИТНЕСС
Коррекция побочных явлений
Полисакция
Что говорят чемпионки о силиконовой груди
Как победить ЖИР
Психическая мотивация
Постановка реальных целей
Никакой голодовки!
 

 Акцент отдельных моментов тренировочного процесса1. Сознание, осознавание, концентрация и воображение — важные моменты тренировочного процесса. Настрой атлета, его отношение к исполняемой работе, начиная от тренировки вообще и кончая одним отдельным движением или даже его частью, играют огромнейшую роль в степени прогресса результата. Арнольд каждому культуристу рекомендует иметь своего идеала из известных звезд культуризма, ему следовать, даже копировать его образ жизни, методику тренировок и др.
На тренировках надо стараться максимально концентрироваться, думать о работающей группе мышц, воображать само движение, как снаряда, так и мышцы. Всем известно, что, например, работая на бицепс, А. Шварценеггер думал и воображал их вершинами крупнейших гор, которые растут, наполняются и вздуваются, вливая все больше и больше сил.

2. Диуретики. А. Шварценеггер враг употребления этих препаратов. Он считает, что каждому соревнующемуся культуристу вполне достаточно, если вовремя начать готовиться к соревнованиям, чуть уменьшить прием жидкости, добавить в объеме работы на тренировках, дополнительно ввести аэробику и позирование.

3. Некоторые конкретные мысли А. Шварценеггера по работе на отдельные группы мышц:

Плечи (дельтовидные мышцы)
Арнольд считает, что при отставании этой группы мышц необходимо большое разнообразие упражнений и большое количество подходов в них. Интенсивность должна быть максимально высокая так же, как и концентрация. На плечи, к примеру, хороши разные жимы с махами. Работая на плечи, эффективно применяется тренировочный принцип «стриптиз». Для преуспевших Арнольд рекомендует перейти к три-сетам.
Исполнение должно быть такое, чтобы почувствовать боль в мышце и продолжать дальше делать, уже через боль. Только таким путем можно добиться сдвигов.
Исполнение всех махов должно быть такое, чтобы в хвате всегда маленький палец был выше большого. Также очень важно, чтобы при работе на плечи никогда не применялся тренировочный принцип читинга.
Когда был момент отставания плеч у Арнольда, он как-то забросил пару гантелей себе под кровать и по утрам вместе с зарядкой делал 5 подходов разных махов ежедневно, что помогло ему в скором времени наверстать отставание.
Арнольд Шварценеггер считает, что в исполнении всех махов не надо снаряд опускать полностью вниз, так же, как и не надо его поднимать намного выше уровня плеч. В конце упражнения, когда не остается сил, всегда неплохо делать несколько полудвижений в неполную амплитуду. Довольно эффективен при работе на плечи и изометрический метод — подняв вес, держать его до 30 секунд в поднятом положении.
Надо помнить, что задняя часть плеч всегда требует большего внимания, нежели передняя. К ней надо относиться болезненно и работать с большей отдачей. Неплохо было бы с этой части начинать все тренировки на плечи.

Грудная мышца.
При определенном застое в результатах работы на грудную мышцу как один из возможных вариантов для сдвига с мертвой точки Арнольд Шварценеггер рекомендует в начале тренировки делать такие упражнения, как жимы разными хватами, разводы, пуловер и только потом перейти к упражнениям под углом на наклонной скамейке.
При тренировках предсоревновательного периода Арнольд всегда хорошо прорабатывал грудь в три-сете: (одно упражнение после другого без отдыха)

разводы гантелей лежа,

отжимания от параллельных брусьев,

разводы параллельного блока у стенки.

разводы гантелями лежа

В том случае, когда у грудной мышцы нет хорошего продольного рельефа, А. Шварценеггер рекомендует делать следующую суперсерию:

жим штанги или гантелей под углом,

разводы между двумя блоками.

Надо отметить, что довольно большого результата при работе на грудную мышцу можно достичь, работая в упражнении жима штанги лежа и исполняя 3/4 полной амплитуды всего движения.

В тренировках обычного межсоревновательного периода А. Шварценеггер часто тренировал свою грудную мышцу в следующих суперсериях:

отжимания от брусьев с весом,

жим штанги под углом,

жим штанги лежа,

подтягивания к перекладине средним хватом,

разводы гантелями лежа,

тяга штанги в наклоне двумя руками.

При слабой проработке и отставании центральной части груди необходимо исполнять упражнение жима штанги лежа узким хватом, в конце движения задерживая на несколько секунд руки в выпрямленном положении.
Ввиду того, что жим штанги под углом на наклонной скамейке является одним из базовых упражнений на грудную мышцу, необходимо периодически менять угол скамейки жима, чтобы мышца не привыкала и имела постоянный стресс.
Для отработки зубчатых мышц грудной клетки А. Шварценеггер рекомендует исполнять упражнение пуловера согнутыми и прямыми руками, так же, как и наклоны у блока с веревкой.

Мышцы спины.
Среди культуристов оздоровительного и соревновательного направлений редко бывают какие-либо проблемы при отработке мышц спины. Для хорошо развитой спины вполне достаточно обычной работы без каких-то премудростей. В тренировках А. Шварценеггера на мышцы спины можно выделить момент преобладания больших весов на снарядах и постоянное применение прогрессии веса в тяге штанги в наклоне за один конец и тяге штанги в наклоне двумя руками.

Тяга штанги за один конец в наклоне

Мышцы рук.
Для большинства тренирующихся руки—любимые мышцы. Атлеты с удовольствием и даже с пристрастием тренируют мышцы своих рук. Хотя это и противоречит принципам гармоничного развития всего тела, но все же надо отметить, что много культуристов различного уровня, имея хорошо развитую мускулатуру рук, все же явно недорабатывают остальные мышцы. Конечно, руки — это «престиж, сила». Они всегда на виду, как летом, так и зимой, но при любых целях тренирующихся настает момент, когда атлет задумывается о своих пропорциях, симметрии и... Если атлет оздоровительного направления может позволить себе роскошь «наверстывания» упущенного, то культурист соревновательного направления порой на этом может и распрощаться со своей будущей карьерой в спорте на несколько лет. Поэтому очень и очень важен момент осознания с самого начала тренировок культуризма, независимо от целей, того, что нет любимых и нелюбимых групп мышц у занимающегося — они все равны. Уделяя одинаковое внимание всем группам мышц, можно добиться наилучших результатов в совершенствовании и строительстве своего тела.
У Арнольда, можно сказать, руки сразу «пошли». Уже в 19 лет он имел объем бицепса в 51 см, а в свои лучшие времена этот объем достигал 56,7 см! Для тренирующихся А. Шварценеггер предлагает ряд подсказок для достижения наибольшего прогресса в работе на руки:

бицепс:

при исполнении упражнения «бицепс со штангой стоя» никогда не загибать кисти рук,

для отработки нижней части бицепса надо опускать снаряд до полного разгибания рук,

для разнообразия периодически исполнять упражнение «бицепс гантелями вместе одновременно, лежа на скамейке»,

при наличии напарника иногда исполнять упражнение «бицепс со штангой», стоя таким образом: сделать подход, тут же отдать штангу напарнику для исполнения подхода, сразу после чего опять исполнить другой подход и т.д. Так до полной закачки бицепса...

если бицепс отстает, то (на соревновательном уровне) за день до соревнований делать на бицепс по одному подходу каждый час,

для отработки массы мышцы бицепса, акцентировать упражнения «бицепс со штангой стоя большим весом» и то же упражнение, применяя тренировочный принцип читинга,

для отработки длины самой мышцы бицепса хорошо действует упражнение «бицепс с гантелью одной рукой в наклоне попеременно», руку надо при опускании снаряда выпрямлять полностью,

для отработки нижней части мышцы бицепса рекомендуется исполнять такие упражнения, как «бицепс гантелями попеременно двумя руками сидя на наклонной скамейке», «бицепс на скамье Л. Скотта со штангой и гантелями», «бицепс со штангой или гантелями стоя или сидя, уперев в упор спину для фиксации положения тела»,

Бицепс со штангой стоя

для отработки головки или пика мышцы бицепса рекомендует исполнять те упражнения, как «бицепс отдельно одной рукой в наклоне попеременно», «бицепс гантелями сидя или стоя попеременно или вместе с супинацией», «бицепс любыми снарядами с максимальным сжиманием мышцы в завершительной фазе амплитуды движения»,

для отработки внутренней чести мышцы бицепса хорошо действуют упражнения «бицепс со штангой стоя узким хватом», «бицепс у блока узким хватом», «бицепс с гантелью в наклоне одной рукой попеременно при движении руки в направлении груди»,

для отработки внешней части мышцы бицепса необходимо исполнять такие упражнения, как «бицепс со штангой стоя средним и широким хватами», «бицепс со штангой на скамье Л, Скотта широким хватом», «бицепс с гантелями попеременно или вместе сидя или стоя», «бицепс с гантелями попеременно или вместе сидя на наклонной скамейке», «бицепс гантелями сидя или стоя попеременно или вместе с супинацией»,

«бицепс со штангой или гантелями нахватом»,

при работе не рельеф и качество мышцы бицепса лучше всего применять большое разнообразие упражнений, много подходов, все »то объединять в суперсерии и три-сеты,

трицепс:
Трицепсу всегда необходимо дать побольше нагрузки, нежели бицепсу, т.к. «то, по сравнению с бицепсом, по величине и объему, большая мышца. Как при работе на бицепс, тек и на трицепс А. Шварценеггер акцентирует ряд моментов:

для отработки внешней чести трицепса можно использовать упражнения «трицепс с гантелью лежа, когда ладонь направлена вовнутрь, а большой палец вверх», «трицепс у блока с веревкой», «трицепс с гантелью в наклоне одной рукой попеременно, локоть фиксируя в верхнем положении», «трицепс у блока одной рукой в наклоне попеременно»,

для отработки внутренней чести трицепса хороши упражнения «трицепс у блоке стоя», «трицепс со штангой лежа», «трицепс со штангой стоя», «трицепс у блоке одной рукой стоя попеременно»,

для отработки верхней чести трицепса эффективны упражнения «трицепс у блоке стоя»», «трицепс гантелью лежи», «жим штанги лежа узким хватом», «жим штанги лежа очень узким хватом», «отжимания от брусьев»,

лучший эффект тренировки трицепса тогда, когда он прорабатывается после бицепса,

неплохо использовать и суперсерии трицепс + трицепс,

когда мышцы трицепса отстают, то неплохо их тренировать в отдельный день или в отдельную тренировку,

для работы не увеличение мессы мышц трицепса необходимо брать большие веса снарядов, акцентируя такие упражнения, как «жим штанги лежа узким хватом», «отжимания от брусьев с весом», «трицепс со штангой стоя», «трицепс со штангой лежа», «отжимания от скамейки»,

для отработки верхней чести мышцы трицепса необходимо использовать оба хвата (сверху и снизу), в конечной чести движения выпрямлять руки до предела.

мышцы бедра.
Основа успеха в тренировках мышц бедра — это тяжелые и упорные тренировки с большими весами на снарядах. Принцип прост: сделал подход до предела — выжми еще одно-два дополнительных повторения...
Ставя перед собой цель — отработку мышечной мессы бедра, никто не найдет более лучшего упражнения, как глубокие приседания со штангой на плечах. Это основное упражнение в тренировке бедра, потому оно должно присутствовать в обязательном порядке в каждой системе упражнений, какую бы цель она не преследовала. Другое, очень важное упражнение для увеличения массы мышц бедра — это жим в станке ногами.
С приближением соревнований надо применять принцип «стриптиз» в упражнении «приседания со штангой на плечах». Как в приседаниях со штангой, так и в упражнении «гакка» удобно таким образом работать в шести подходах по шесть повторений. Так же можно работать и на двуглавую мышцу бедра, тоже применяя тренировочный принцип «стриптиз».
Для отработки качества мышцы бедра хорошо действуют суперсерии:

четырехглавая в станке сидя двумя ногами,

двуглавая в станке лежа двумя ногами.

В конце каждого подхода, когда кажется, что сил больше нет, надо делать дополнительные движения в 1 /З или 1 /4 амплитуды движения, что увеличивает эффект проделываемой работы.
Когда атлет акцентирует проработку нижней части бедра, не надо полностью вставать до конца в приседаниях. Движение исполняется только в 3/4 амплитуды движения.
При отработке внешней части бедра ступни ног надо держать параллельно друг другу.

мышцы голени.
При пропорциональном развитии мускулатуры атлета объем голени должен соответствовать объему бицепса. При тренировках на голень всегда должны доминировать большие веса на снарядах, а общий объем работы на нее должен тоже быть не менее, чем не любую другую группу мышц. А. ШВАРЦЕНЕГГЕР работал не голень с 250—300 кг не снарядах, а его учитель тренировок голени знаменитый Per Парк даже с 500 кг. Арнольд считает, что не голень необходимо ежедневно работать от 30 до 45 минут, тренируя ее шесть paз в неделю. Причем надо отметить, что шесть тренировок на голень в неделю — это только минимум того, что рекомендует А. ШВАРЦЕНЕГГЕР.
Хотя по своей простоте «осел» является наиболее доступным упражнением не голень, но все же многие атлеты его игнорируют. Арнольд ШВАРЦЕНЕГГЕР думает, что это одно из основных упражнений на работу с акцентом прироста мессы голени. В нем удобно использовать трех напарников, которые по мере усталости тренирующегося постепенно один за другим спрыгивают со спины. Хорошо действуют по исполнении полного подходе несколько частичных движений в неполную амплитуду. У А. Шварценеггера есть мнение, на основе его личных подсчетов, что для «достижения» хорошо отработанной голени, достаточной для любого уровня культуризма, атлету необходимо проделать на нее общую работу в 500 тренировочных часов. Это равняется минимально двум годам усердных тренировок.
В конце каждой тренировки на голень неплохо действует проработка мышцы вообще без веса.
Начинающим атлетам рекомендуется небольшая нагрузка—три раза в неделю «голень в станке стоя» в пяти подходах по пятнадцать повторений. Для соревновательного уровня Арнольд рекомендует примерно такую систему упражнений на голень:

«Осел» 5х10

Голень в станке стоя 5х10

Голень в станке сидя 5х10

Голень в станке жима ногами 5х10

Спуск стоя на упоре (лестнице), исполнение медленное до предела

Голень на одной ноге стоя на упоре с весом в руке попеременно 5х15

Голень в станке сидя на одной ноге попеременно 5х20

Обычная тренировка голени без специализации на нее должна содержать около 40 подходов. Успешно применяется тренировочный принцип «стриптиз», порой хорошо поработать по системе упражнений с большими весами на снарядах по 3—4 повторения. Очень важно часто менять положение ступни, чтобы одинаково работали все части голени.
Неплохо применить и суперсерии в работе на голень:

голень в станке сидя,

голень в станке жима ногами.

Хорошо при специализации на отстающую голень, кроме основной работы, каждый 4—5 подхода на любую группу мышц по системе, делать по одному подходу на голень, напр., в станке на «голень стоя или сидя».

брюшной пресс.
Для начинающего атлета вполне хватает 10 подходов на брюшной пресс в 2—3 упражнениях. Сразу надо начинать тренировать и верхнюю, и нижнюю часть брюшного пресса.
Далее, с ростом уровня и степени тренированности атлета, необходимо добавлять нагрузку, постепенно вводя дополнительные упражнения.

 
   

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ