Интервью со сторонником химии Музыка для позирования в третьем раунде
Заставь свои дельты раскрыться Питание и диета
История бодибилдинга Значение гликогена
Мышечные имплантаты Кетоз
Принципы уайдера Питание и тренировка
Кпп для ионов Специфические требования бодибилдинга
Питание Протеиновое окно
Кислотно-щелочные показатели (рп) Основные питательные вещества
Прокачка спины Калории и энергия
Аппетит Тренировка и расход энергии
Боль после тренировки и как ее избежать Атлетическое телосложение
Почему именно билдинг? 11 ошибок питания
Как увеличиться в размерах Атлетизм и аэробная выносливость
Роль питания в жизни атлета Советы по трененгу
Выбор правильного веса Атлетизм и физическая форма
Отдых между подходами 53 подсказки роста
Дыхание Грудь без границ
Растягивание Дориан Яте
Упражнения на растягивание Как растет мышца
Позирование Больше! Больше! Больше!
Практика позирования Зачем это нужно женщинам?
Тренировка позирования для первого раунда Белки, жиры, углеводы, витамины, протеин
Тренировка позирования для второго раунда Тренировочный эффект
 
 

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

Кто такой Шварценеггер
Тренировки начального периода
Первая система упражнений для начинающих
Вторая система упражнений для начинающих
Тренировочные принципы современного культуризма
Тренировочный принцип повторение через силу
Тренировочный принцип изоляции мышц
Тренировочный принцип негативных повторений
Тренировочный принцип преимущества
Тренировочный принцип суперсессии
Тренировочный принцип растянутого полхода
Тренировочный принцип мышечного шока
Тренировочный принцип непрерывного понижения весов
Тренировочный принцип изонапряжения
Интуитивно тренировочный принцип
Тренировочный принцип непрервного понижения гантельных весов
Тренировочный принцип Я-ТЫ
Тренировочный принцип частичных повторений
Тренировочный принцип три-сета
Тренировочный принцип гигантского подхода
Тренировочный принцип подхода из нескольких упражнений
Тренировочный принцип Один и Половина
Тренировочный принцип платуна
Тренировочный принцип 1-10
Тренировочный принцип постепенного наращивания нагрузок
Тренировочный принцип объединения упражнений
Тренировочный принцип двойного сплита
Тренировочный принцип негативных повторений через силу
Тренировки культуристов высокого уровня
Второй вариант тренировок
Соревновательный уровень культуризма
Акцент отдельных моментов тренировочного процесса
Подготовка к соревнованиям

Реклама
кондитерская Славишна
заказ тортов с доставкой
(кондитерская Славишна - кондитерские изделия из натуральных и вкусных продуктов)

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ

Проблемные места
Тазебедерная область
Брюшной пресс
Грудь
Трицепсы
Возможные варианты тренировок
Диета для полноты картины
Специальные обстоятельства
Секреты хороших ног
Упражнения для проблемных частей тела
Что надо знать начинающей фитнесистке
Чудеса аэробики
Коррекция фигуры. Общие рекомендации
О курении после тренировки...
Шейпинг - это аэробика плюс культуризм?
Что значит слово ФИТНЕСС
Коррекция побочных явлений
Полисакция
Что говорят чемпионки о силиконовой груди
Как победить ЖИР
Психическая мотивация
Постановка реальных целей
Никакой голодовки!
 

Если у вас и впрямь возникло желание обзавестись сногсшибательной фигурой, считайте, что полдела уже сделано. Остается выяснить одно: как добиться желанной стройности форм? Успокойтесь, особых жертв от вас не потребуется. Достаточно записаться в тренажерный зал и немножко поработать над собой. Не ужасайтесь! Вам вовсе не грозит слава Шварценеггера. Женский организм устроен таким образом, что гораздо в меньшей степени, нежели мужской, откликается на работу с тяжестями. Так что перспектива стать мужеподобными существами с перекачанными бицепсами вам не грозит.

Итак, вы уже в зале. Что ж, поехали. Для того чтобы разом убить всех зайцев, я предлагаю вам нехитрый комплекс упражнений, рассчитанный именно на работу над проблемными частями тела.

1. Жим гантелей лежа

Это упражнение прорабатывает практически всю грудь, но в наибольшей степени нагрузка ложится на наружные и нижние участки. Оно поможет вам "приподнять" грудь и сделает ее более упругой. Подберите такой вес, с которым вы могли бы выполнить 12-15 повторений и сделайте с ним 3-4 подхода. Из исходного положения (см. фото 1) плавно опустите руки вниз через стороны до касания груди. Следите за тем, чтобы локти "смотрели" наружу, а не прижимались к бокам - в этом случае нагрузка ляжет на разгибатели рук, а это нам ни к чему. И еще: амплитуда движений должна быть максимальной!

2. Кроссовер

С помощью этого упражнения вы сможете дать дополнительную нагрузку грудным мышцам, особенно их нижней части. Для того чтобы правильно выполнить движение, возьмитесь за ручки блочной машины и сводите их перед грудью. Корпус при этом можно слегка наклонять вперед, а руки - держать немного согнутыми. В нижней точке движения неплохо свести ручки блока так, чтобы они коснулись одна другой и выдержать в этом положении небольшую паузу. 3-4 подхода по 12-15 повторений - это все, что вам нужно.

3. Выпады со штангой

Пожалуй, лучшее упражнение для бедер. Оно отлично прорабатывает переднюю, внутреннюю и заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Регулярное выполнение 3-4 подходов этого упражнения в 12-15 повторениях позволят вам здорово укрепить эти части тела, нарастить, если нужно, немного мышц и сжечь лишний жирок. Исходное положение здесь такое: возьмите легкую штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте глубокий выпад одной ногой, так чтобы другая почти касалась пола, и вернитесь в исходное положение. Вы можете либо проделать все подходы от начала до конца одной ногой, а затем перейти к другой, либо выполнять каждое повторение по очереди каждой ногой.

4. Становая тяга на прямых ногах

Это отличное упражнение для ягодиц, задней поверхности бедер и поясницы. Оно сделает вас гораздо привлекательнее, а осанку - стройнее. Кстати говоря, ровная осанка - это не просто красиво, но и крайне полезно для здоровья, ведь в этом случае основные внутренние органы предохраняются от разных смещений и повреждений. Исходное положение - штанга находится в опущенных руках. Из него плавно наклонитесь вперед, а затем выпрямитесь обратно. Крайне важно научиться держать спину прогнутой. Заметьте: не согнутой, а прогнутой! Только тогда вы на 100% обезопасите ваш позвоночник от ненужных повреждений. Также важно научиться в процессе движения переносить тяжесть тела с носков на пятки - так вы сможете сильнее растянуть, а значит и нагрузить, мышцы. Если вы можете наклониться ниже уровня пола, используйте специальную подставку. Опять-таки 3-4 подхода по 12-15 повторений. Вместо штанги можно использовать гантели.

5. "Сжигания"

Не волнуйтесь, ничего поджигать не надо. Этим термином обозначается одно из упражнений для мышц живота, суть которого в следующем: вы ложитесь на пол или горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях. Затем стараетесь напрячь мышцы живота, слегка отрывая от поверхности скамьи голову и плечи. Сделав 10-15 повторений, вы ощутите легкое жжение в районе живота. Именно поэтому упражнение и прозвали "сжигания". Продолжайте делать "сжигания" до тех пор, пока не наберется 20-25 повторений. Регулярное выполнение 3-4 подходов этого движения сделают вашу талию тонкой, а плоский живот будет отлично смотреться на пляже.

В общей сложности у нас набралось 5 упражнений, которые следует проделывать 2-3 раза в неделю. Согласитесь, что ради красоты вам приходилось идти на куда большие жертвы. И если вы будете заниматься в зале так же регулярно, как чистить зубы или принимать душ - успех гарантирован!

1. Жим гантелей лежа:3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Кроссовер: 3-4 подхода по 12-15 повторений
3. Выпады со штангой: 3-4 подхода по 12-15 повторений
4. Становая тяга на прямых ногах: 3-4 подхода по 12-15 повторений
5. "Сжигания": 3-4 подхода по 20-25 повторений

Упражнения для проблемных частей тела

 
   

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ