Интервью со сторонником химии Музыка для позирования в третьем раунде
Заставь свои дельты раскрыться Питание и диета
История бодибилдинга Значение гликогена
Мышечные имплантаты Кетоз
Принципы уайдера Питание и тренировка
Кпп для ионов Специфические требования бодибилдинга
Питание Протеиновое окно
Кислотно-щелочные показатели (рп) Основные питательные вещества
Прокачка спины Калории и энергия
Аппетит Тренировка и расход энергии
Боль после тренировки и как ее избежать Атлетическое телосложение
Почему именно билдинг? 11 ошибок питания
Как увеличиться в размерах Атлетизм и аэробная выносливость
Роль питания в жизни атлета Советы по трененгу
Выбор правильного веса Атлетизм и физическая форма
Отдых между подходами 53 подсказки роста
Дыхание Грудь без границ
Растягивание Дориан Яте
Упражнения на растягивание Как растет мышца
Позирование Больше! Больше! Больше!
Практика позирования Зачем это нужно женщинам?
Тренировка позирования для первого раунда Белки, жиры, углеводы, витамины, протеин
Тренировка позирования для второго раунда Тренировочный эффект
 
 

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

Кто такой Шварценеггер
Тренировки начального периода
Первая система упражнений для начинающих
Вторая система упражнений для начинающих
Тренировочные принципы современного культуризма
Тренировочный принцип повторение через силу
Тренировочный принцип изоляции мышц
Тренировочный принцип негативных повторений
Тренировочный принцип преимущества
Тренировочный принцип суперсессии
Тренировочный принцип растянутого полхода
Тренировочный принцип мышечного шока
Тренировочный принцип непрерывного понижения весов
Тренировочный принцип изонапряжения
Интуитивно тренировочный принцип
Тренировочный принцип непрервного понижения гантельных весов
Тренировочный принцип Я-ТЫ
Тренировочный принцип частичных повторений
Тренировочный принцип три-сета
Тренировочный принцип гигантского подхода
Тренировочный принцип подхода из нескольких упражнений
Тренировочный принцип Один и Половина
Тренировочный принцип платуна
Тренировочный принцип 1-10
Тренировочный принцип постепенного наращивания нагрузок
Тренировочный принцип объединения упражнений
Тренировочный принцип двойного сплита
Тренировочный принцип негативных повторений через силу
Тренировки культуристов высокого уровня
Второй вариант тренировок
Соревновательный уровень культуризма
Акцент отдельных моментов тренировочного процесса
Подготовка к соревнованиям

Реклама
кондитерская Славишна
заказ тортов с доставкой
(кондитерская Славишна - кондитерские изделия из натуральных и вкусных продуктов)

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ

Проблемные места
Тазебедерная область
Брюшной пресс
Грудь
Трицепсы
Возможные варианты тренировок
Диета для полноты картины
Специальные обстоятельства
Секреты хороших ног
Упражнения для проблемных частей тела
Что надо знать начинающей фитнесистке
Чудеса аэробики
Коррекция фигуры. Общие рекомендации
О курении после тренировки...
Шейпинг - это аэробика плюс культуризм?
Что значит слово ФИТНЕСС
Коррекция побочных явлений
Полисакция
Что говорят чемпионки о силиконовой груди
Как победить ЖИР
Психическая мотивация
Постановка реальных целей
Никакой голодовки!
 

Чудеса аэробикиСегодня, в наш прогрессивный век, современный человек как никогда много внимания уделяет своему внешнему виду. Это касается не только лица и прически, но, прежде всего, фигуры. Не всех природа одарила действительно прекрасным телосложением, но вы вполне способны многое изменить в вашей фигуре и довести ее до определенного идеала. Мы не можем изменить такие генетически заложенные в нас вещи, как костяк тела, соотношение длины ног и верхней части туловища. Но повлиять на мышечную и жировую ткани, изменить пропорции тела, а также выправить осанку и добиться отличных результатов, изменив до неузнаваемости свой облик, мы реально можем.
Мы нередко заглядываемся на подтянутые, грациозные фигуры спортсменов, балерин, гимнастов и даже не задумываемся, какой тяжкий труд стоит за их "царственной" осанкой. Я не призываю вас повторять подвиги спортсменов, но поддерживать себя в форме — это огромная работа, требующая каждодневных усилий, которая включает в себя различные типы тренинга (анаэробный и аэробный), а также сбалансированное питание.

Существует множество систем тренинга, которые могут повлиять на вашу мышечную и жировую структуру — это и гимнастика, акробатика, плавание, аэробика, и занятия с отягощениями (что наиболее действенно). Если вы уже выбрали что-то для себя и у вас потрясающие результаты, то это замечательно. В принципе, не существует единого типа тренинга для всех — для каждого нужен индивидуальный подход. Единственный тип тренинга, который учитывает все ваши особенности фигуры, который в зависимости от вашего соматотипа предложит вам комплекс упражнений, включающий в себя занятия с тяжестями и аэробику — это фитнес-тренинг. Соединение этих двух различных нагрузок приводит к потрясающим результатам!

Жиросжигание происходит достаточно быстро (если сравнивать с одной аэробикой и, тем более, с силовыми тренировками), а тело приобретает красивые и подтянутые формы от занятий с тяжестями.

Прежде всего учтите, что не нужно изнурять себя ежедневными и даже 5-разовыми занятиями в неделю. По материалам большинства исследователей (например, об этом не раз писал Л.А. Остапенко), 3-кратные тренировки по ряду показателей не только соответствуют 5-кратным, но даже превосходят их. Лучше всего, если вы будете тренироваться с отягощениями 2–3 раза в неделю, и еще 2–3 раза в неделю будете себя нагружать несложной программой аэробики. В дальнейшем, конечно, придется по мере накопленного опыта и степени тренированности переходить к более интенсивным программам тренировок. В этой статье мы рассмотрим лишь одну из составляющих красивого телосложения — аэробный тренинг.

Аэробика — важнейший компонент фитнес-тренинга. Если у вас от природы хорошая фигура, но все это скрыто под слоем жирка, аэробика поможет вам справиться с этой проблемой. Ведь аэробика — быстрейший способ жиросжигания. При занятиях с отягощениями жир расходуется, но не так быстро, как при аэробике.

В случае с бодибилдингом жир начинает расходоваться через 35–40 минут после тренировки, а в случае с аэробикой — сразу же после того, как израсходуется весь гликоген из печени (хотя существенных результатов нельзя добиться, тренируясь менее 30 минут).

Если вы уже давно занимаетесь аэробикой, то жир у вас начинает "гореть" быстрее после начала занятий, нежели у новичков. В среднем, через 10–15 минут от начала старта. Под аэробикой мы должны понимать вид циклической нагрузки в течение 35–50 минут, с пульсом 65–85% от максимума (220 минус ваш возраст).Соответственно, если вам 20 лет, то ваш максимум (220 – 20 = 200), а пульс во время аэробной нагрузки составляет 200 х 0,65 до 200 х 0,85. Пульс можно измерить на запястье в лучевой артерии или на шее в сонной. Сосчитайте пульс за 10 секунд и умножьте на 6, у вас получится количество сердечных сокращений в минуту. Если вы не хотите обременять себя нудными подсчетами, то вы можете использовать специальные пульсометры, которые помогут контролировать ваш пульс в течение всей тренировки. На пульсометре вы выставляете границы нужного вам пульса, и если вы выходите за рамки такового, то специальный сигнал предупреждает вас об этом. Также вы можете контролировать ваш пульс по указателю на пульсометре, он все время показывает ваш пульс в данный момент. Во многих тренажерных залах имеются кардиотренажеры со встроенными пульсометрами, что тоже очень удобно.

Очень хороший показатель тренированности организма — измерение пульса в состоянии покоя. У нормального человека, занимающегося физической активностью, это 60–80 ударов в минуту. У ведущего сидячий образ жизни — иногда до 80–100 ударов. У людей, регулярно подверженных длительной циклической нагрузке, этот показатель составляет 30–40 ударов в минуту. В основном, это спортсмены (бегуны, лыжники, пловцы). Т.е. чем быстрее бьется пульс во время тренировки, тем меньше он в покое. Чем медленнее бьется сердце, тем больше крови перекачивается с ним, т.е. оно работает лучше.

Считается, что, чем чаще и дольше по времени вы занимаетесь, то тем эффективнее. Заниматься аэробикой нужно не меньше 2-х раз в неделю (если вам позволяет время). Далее вы можете увеличить ваши занятия до 3-4 раз в неделю в зависимости от поставленных целей и возможностей. Поскольку жир во время занятий начинает гореть не сразу, а только после 20-30 минут занятий аэробикой, то целесообразно заниматься больше получаса, около пятидесяти минут-часа. Время дня для занятий аэробикой можно варьировать в зависимости от образа жизни. Только надо помнить, что жир горит быстрее при углеводном голодании. В этом смысле эффективно заниматься утром, когда организм испытывает дефицит углеводов после сна, а также утреннее занятие ускоряет обмен веществ на целый день, съеденное за день будет гореть без излишков в виде жира, а чувствовать вы будете себя намного бодрее.

На сегодняшний день существует множество видов аэробной нагрузки: бег, ходьба, плавание, танцевальная аэробика, степ, слайд, фитбол, а также различного вида кардиотренажеры, имитирующие тот или иной вид нагрузки. Из всех этих видов аэробики вы должны выбрать наиболее приемлемые для себя, ведь вам придется заниматься аэробикой от 2 до 4 раз в неделю! Чтобы разнообразить занятия вы можете варьировать типы аэробик, например:
· 5 мин. разминка (ходьба на месте),
· 10-15 мин. велотренажер,
· 10-15 мин. степпер,
· 10-15 мин. "наездник",
· 5 мин. ходьба на месте (заминка).

Очень важно делать разминку и заминку, чтобы избежать травм и резкого скачка сердцебиения. Во время аэробики следите за вашим пульсом (он не должен превышать 65-85% от максимума). Интенсивность тренировок повышается за счет увеличения количества тренировок и их продолжительности. Обязательно стремитесь стабилизировать ваш график тренировок, не пропускайте тренировки. Помните, что приобрести прекрасную фигуру - это тяжелый труд. Зато после всех ваших мучений результаты будут потрясающие!

В следующий раз мы с вами продолжим разговор о типах аэробики, силовом тренинге и рациональном питании.

 
   

ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ